Харчування - це дуже серйозне питання для будь-якого спортсмена. Різні види спорту вимагають різного підходу до організації режиму і типу харчування. Зупинимо нашу увагу на спортсменах, яким для досягнення результату потрібно бути, насамперед, витривалими.
Що значить здорове харчування для спортсмена?Вуглеводне насичення для підготовки до старту.Натуральні продукти або синтетичні добавки?
Що значить здорове харчування для спортсмена?
Чим харчуються спортсмени у видах спорту на витривалість - і в повсякденному житті, і перед стартом, і в перегонах? Своїми порадами поділився спортсмен, який пробіг близько 30 лижних марафонів, Іван Житеньов.
Здорове харчування в класичному розумінні: вранці більше вуглеводів. Саме такий сніданок (мюслі або геркулесовая кашка, пластівці з молоком, булочка, пару ложок варення, маленький шматочок сиру) нормально укладався в моєму шлунку при всіх лижних марафонах, на обід більше овочів, ввечері після тренувального дня білки (м'ясо, риба). Звичайно, менше жирів, смаженого і т.п. Обов'язково з чаєм, замість варення - суміш меду, кураги, волоських і кедрових горіхів і лимонного соку. Чай, до речі, або зелений або фруктовий, кава п'ю, але мало, в середньому 1-3 чашки на тиждень. Загалом, нічого особливого, дієта без фанатизму. При всьому при цьому мені близька точка зору, що при екстремальному навантаженні (якими, звичайно, є лижні марафони) організм потрібно підтримувати чимось спеціальним, йому важко "витягнути" зі звичайної їжі все те, що він втрачає під час важких тренувань і змагань. Тож трохи "правильної хімії" (Ізотонічні напої, енергетичні гелі, підтримуюча фармакологія) не завадить.
Продовжуючи думку Івана Житенева, хотілося б відзначити, що в спорті існує дві точки зору про харчування:
одні користуються виключно натуральними продуктами (в основному, про них йшлося вище), інші воліють так звану «хімію».
Іван представник тих, хто вибрав золоту середину. Як учаснику Ironman (Плавання 3800м - 2 кола. Вело 180км - 3 кола по 60км. Біг 42,2 км - 4 кола по 10,5 км + транзити 200метров), йому довелося більше 15 з половиною годин провести під інтенсивної безперервної фізичним навантаженням. І коли організм був не в змозі прийняти що-небудь їстівне, Іван, послухавши раду бувалого тріатлоніста, спробував ковток «коли». У підсумку, «Кола» і «Ред булл» довели його до фінішу.
Вуглеводне насичення для підготовки до старту.
Один з найбільш популярних способів готовність до старту - це вуглеводне насичення. Саме вуглеводи є основним джерелом енергії в гонці. Звичайно, взаємодіючи з іншими компонентами в організмі. Насичення буває «коротке» і «довгострокове». У першому випадку, спортсмен посилено налягає на вуглеводи, наприклад, макарони, печиво, мюслі, вівсяні пластівці, кілька знижуючи споживання білків і жирів.
В іншому ж випадку, для створення максимальних запасів вуглеводів, спортсмен протягом 2-х - 3-х днів практично харчується лише білковою їжею: м'ясо, сир, яйця, в кінці 3-го дня проводить 3-х і більше годинне тренування, а потім, впродовж 1-2х днів живиться лише вуглеводами. Як правило, другий варіант, володіючи максимальним ефектом накопичення енергії, застосовується перед відповідальним стартом, але вимагає неабиякого терпіння від спортсмена.По словами багатьох спортсменів, вуглеводне насичення (найчастіше перший варіант) найбільш ефективний спосіб додати собі бадьорості та додаткової енергії на перегонах.
Але це - як посилена тренування перед відповідальним стартом. Сам же раціон не відрізняється особливою хитрістю - багато спортсменів сходяться на користь вівсянки і бананів як швидкозасвоюваних «енергетичної» їжі, дуже люблять напій з простої води і подрібненого лимона, ягід: журавлини, чорниці, брусниці.
Є, наприклад, такий рецепт: з вечора залити геркулес водою (250 гр. На літр), і дати йому настоятися, додати кірку чорного хліба для закваски. Вранці все процідити через марлю і вичавити. Потім цю масу треба довести до кипіння на повільному вогні, розлити по тарілках і дати охолонути.
Вийшло желе - готовий до вживання продукт, що надає силу і підвищує витривалість організму.
Іван Житеньов: Якщо гонка довше 1-1,5 годин, то до пиття додається харчування, як правило, це енергетичні гелі. Щоб зрозуміти, як потрібно харчуватися на змаганнях, треба знати ще дуже багато ввідних. Вид спорту? Лижник втрачає енергію більш стрімко, ніж велосипедист. Пора року? Влітку втрачається набагато більше вологи. Те, що я застосовую перед лижними марафонами: за 10 хв до старту 1-2 ковтки ізотоніки, під час гонки питво кожні 20 хвилин (ізотоніки Isostar, LongEnergy, Enervit), їжа - кожні 40 хвилин (енергетичні гелі Enervit, Maxim). Всі порції маленькі (0,5л. Або 0,7 л.). У жаркий день або у високогір'ї в "сухий" гонці - пити необхідно більше. У короткій - менше. Пити і, особливо, є треба до того, як виникне голод або спрага.
Натуральні продукти або синтетичні добавки?
Все, що організм споживає під час тренування або гонки, служить миттєвим цілям, хоча і є досить важливим і невід'ємним компонентом в спорті. Основа ж - довготривале і цілеспрямоване споживання продуктів і речовин, здатних видати «максимум» енергетики або компонентів, її забезпечують, а також швидко відновити організм після тренування для подальших навантажень. Без особливої шкоди для здоров'я такого ефекту можна досягти, судячи за наявними даними, харчуючись натуральними, свіжими і екологічно чистими продуктами, грамотно підібраними для конкретної людини.
Такої думки дотримується більшість спортсменів, з якими вдалося поговорити. «В умовах підвищених навантажень запас енергії вичерпується раніше, ніж у звичайних умовах, тому його необхідно постійно заповнювати. Чим? Або синтетичними вітамінами, або, знову ж, фруктами-ягодами у вигляді консервів, соків, морсів, відварів і т.д. - Розповідає Ігор Білоус, майстер спорту з офіцерського багатоборства (стрільба з пістолета, гімнастика, плавання, лижі) - головна проблема, по-перше, знайти оптимальний склад поглинаються продуктів для себе і, по-друге, вміти правильно і гнучко його змінювати в залежності від характеру та тривалості навантаження. Ягоди, соки, словом, натуральні продукти не можуть у повному обсязі заповнити потребу організму в мікроелементах і вітамінах. Газовані та насичені вуглекислотою напої не можна не тільки на дистанціях приймати, а й взагалі в житті ».
З іншого боку, «сучасна індустрія спортивного харчування досягла такого рівня розвитку, що ігнорувати її досягнення просто нерозумно», вважає Іван Житеньов, який на власному досвіді знає, що не всякий журавлинний морс здатний допомогти в умовах найсильніших навантажень.
Спорт - це життя. Розхожа фраза, що стала для багатьох дороговказною зіркою. І в кожного це абсолютно унікальна, одна-єдина зірка.
Харчування - це дуже серйозне питання для будь-якого спортсмена, питання ще з багатьма невідомими. Прогрес виводить людство на новий, кожен раз, ще більш досконалу щабель розвитку, але ще ніхто не придумав такого універсального препарату, який поєднував би в собі корисні властивості всіх компонентів природи. Тому, харчуючись натуральними продуктами, можна не забувати про фармакології, але не навпаки.