Розберіться в своїх справжніх потребах
Чому ж так часто ми встаємо з-за столу (особливо святкового) з переповненим шлунком і почуттям глибокого невдоволення собою? «У житті не буду більше так об'їдатися!» - Щиро обіцяємо ми собі вранці 1 січня і ... дуже рідко тримаємо слово. А шкода. Тому що помірність у їжі - єдина розумна альтернатива шкідливим для здоров'я «голодним» дієтам і не менш небезпечного гастрономічному легковажності, а кажучи простіше - обжерливості. Бути помірним в їжі неможливо, не відновивши нормальний контакт з відчуттями власного тіла, не розуміючи їх. «Це означає, що ми повинні відрізняти фізіологічний голод від психологічного», - пояснює Жерар Апфельдорфер.
Перший відображає біологічну потребу організму в енергії та поживних речовинах. Другий - бажання за допомогою їжі впоратися з власними емоціями - неважливо якими, негативними або позитивними. Задовольняючи фізіологічний голод, ми чекаємо насичення, психологічний - заспокоєння. Поки ми не відчуємо різницю між цими двома типами відчуттів, ми не зможемо харчуватися правильно - без надмірностей і непосильних обмежень. А зрозумівши, що випробовуваний нами голод справді чисто фізіологічний, потрібно лише визначити поріг насичення і знайти той стан рівноваги, в якому і потреби організму будуть задоволені, і самі ми отримаємо позитивні емоції від трапези. На перший погляд все це дуже просто. Але будемо чесні: на практиці щоденне дотримання цих розумних принципів зажадає від нас деяких зусиль і терпіння.
Десятиденна програма, заснована на 10 ключових правилах, дозволить поступово змінити наші відносини з їжею. Поки ці нові відносини не стануть для нас звичними, правила доведеться дотримуватися неухильно. У чому оригінальність методу? У вряди-годи ми і тільки ми одні будемо судити про те, наскільки комфортні, а отже, і корисні наші відносини з їжею.
Відчуйте голод
Не їжте нічого протягом 4 годин. Це зовсім не складно, і нічого трагічного за цей час з вами не станеться. Не виключено, що ви навіть не встигнете зголодніти. Чому? Може бути, ви просто поїли про запас, тобто просто переїли, щоб придушити страх утримання від їжі. А можливо, причина в тому, що ви повністю втратили контакт з власними харчовими відчуттями. Якщо бажання поїсти не залишає вас ні на хвилину, це може означати, що ви не відрізняєте психологічний голод від фізіологічного. У різних людей фізіологічний голод проявляється по-різному. Але найбільш поширені симптоми - це слабкість (занепад сил, легкий головний біль) і поганий настрій (дратівливість).
Порада: постарайтеся розібратися в своїх відносинах з їжею. На час цього міні-поста відкладіть «палаючі» справи, щоб без перешкод сконцентруватися на власних відчуттях і не пропустити сигнали, що подаються вам вашим тілом.
Виробіть навик
Щоб організм згадав забуті почуття фізіологічного голоду і ситості, їх потрібно потренувати. Прийоми їжі - строго по годинах. Один і той же сніданок щоранку. Через 10 днів ви помітите, що голод дає про себе знати теж по годинах, прокидаючись перед самою їжею. За столом вам будете легше вловлювати момент насичення.
Порада: уникайте нових смакових відчуттів. Звичні страви дозволяють з більшою точністю встановлювати свій поріг насичення.
Оцініть смак
Саме по першими глотках і шматочках ми оцінюємо їжу. Яка вона - солона, занадто солодка, гіркувата, тане в роті? Смачна чи так собі? «Перша проба» формує наше уявлення про вартому перед нами блюді. Кому з нас не траплялося з'їдати до останньої крихти шматок абсолютно пересічного шоколадного торта тільки тому, що самі ж ми заздалегідь наділили його уявними і явно перебільшеними смаковими якостями? Нас підвело уяву, яке, на відміну від смаку, працює постійно, не знаючи втоми. Якщо ж не орієнтуватися на уяву, а чуйно прислухатися до внутрішніх відчуттів, то неодмінно настане момент, коли ви помітите, що апетит пішов на спад, одержуване від їжі задоволення слабшає, і зможете вчасно набирає.
Порада: відкушуйте потроху. Використовуйте всі наявні у вашому розпорядженні «інструменти» (зуби, небо, мова), щоб оцінити смак страви. Поки жуєте, кладіть прилади на стіл.
Не поспішайте
Щоб «переварити» інформацію про насичення, організму зазвичай потрібно від 15 до 30 хвилин. Затримка викликана тим, що ензими (білки, які беруть участь у передачі сигналу про настання ситості зі шлунка в мозок) виробляються не моментально, а лише через деякий час після початку їди. Тому якщо ви їсте занадто швидко, то ризикуєте переїсти.
Порада: розтягніть трапезу хоча б на півгодини. Якими б не були страви - смачними або не дуже, поставтеся до них як до творів мистецтва гастрономії, які вимагають неспішної і вдумливої дегустації.
Зробіть паузу
Прислухайтеся до своїх відчуттів. Чи залишилося відчуття голоду таким же сильним, як на початку, або початок слабшати? А може, ви вже майже наїлися? Для підстраховки використовуйте шкалу насичення. Зрозумівши, що ситі, зупиніться. Навіть якщо в шлунку залишилося місце для шоколадного тістечка. Скажіть собі, що його можна з'їсти і іншим разом (адже не в пустелі живемо, завжди можна зайти в кондитерську!). Якщо ж відчуття голоду і раніше сильно відчувається, продовжуйте їсти з чистою совістю.
Порада: перш ніж оцінювати стан свого апетиту, відкладіть вилку з ножем і проковтнете залишки їжі. Найкраще орієнтуватися по інтенсивності одержуваного вами задоволення. Як тільки це почуття починає слабшати, значить, пора закруглятися.
Всьому свій час
«Є так вже є!» - Так можна перефразувати одне з правил дзен, східного вчення, з особливою дбайливістю відноситься до кожного справжнього моменту людського життя. Для нас, в безперервному цейтноті прагнуть зробити все і відразу, це особливо актуально. Ми сидимо за столом, перед нами тарілка ... а все інше - зайве! Не читайте, не дивіться телевізор, не з'ясовуйте відносин. Займайтеся своєю справою: докладно і зі смаком - їжте.
Порада: за довгим діловим обідом або дружнім столом час від часу робіть перерви, щоб поспілкуватися з співтрапезниками. Поговоривши, знову приступайте до їжі. Поступово таке чергування стане для вас цілком природним.
Прагніть до поміркованості
Існують три простих способи, що допомагають вести себе за столом розумно й помірковано. Їжте як завжди, але намагайтеся робити це повільніше, концентруючись на смаку їжі, що не доїдаючи через силу все, що лежить у тарілці. Зменшіть розмір порцій- під час їжі прислухайтеся: не настав чи момент насичення? Скоротить кількість страв-уникайте «шведських столів» (особливо якщо вам важко зупинитися) - відмовтеся від добавки.
Порада: робіть перерви між змінами страв.
Аналізуйте свої бажання
Рука тягнеться до пакету з печивом, ще мить - і вас уже ніщо не втримає ... Стоп. Запитайте себе: що мною рухає - почуття голоду або щось інше? Якщо це голод, їжте на здоров'я. А ось в мотивах харчового капризу не заважає розібратися. Може, справа в поганому настрої? Ви нервуєте? Розгнівані? Порушено? Потребуєте розради? Адже часто імпульсивні бажання (поїсти, наприклад) виникають через емоційних переживань: ми їмо, щоб перешкодити емоціям повністю заволодіти нами. Зрозумівши, в чому справа, випийте склянку води, походіть по будинку, зателефонуйте. Тобто спробуйте відволіктися від їжі. Якщо бажання з'їсти саме це печиво пройшло перевірку на міцність і не вщухло, їжте без жодних докорів сумління, в своє задоволення. До речі, дуже може бути, що тільки що пророблена робота з аналізу власних емоцій дозволить вам на цей раз не перейти меж розумного.
Порада: всякий раз коли вам доводиться боротися з подібним спокусою, намагайтеся чесно фіксувати в спеціальному блокноті почуття, які виникають щоразу при бажанні «що-небудь пожувати». Швидше за все, з часом ви помітите, що мова йде про одні і ті ж постійно повертаються емоціях.
Чи не наїдатися про запас
Страх і невпевненість у завтрашньому дні змушують деяких людей є запас, запасаючись «про всяк випадок». Ця боязнь властива натурам з тривожним характером і часто буває наслідком дотримання жорстких дієт. Вони травмують психіку і організм, який переїданням намагається убезпечити себе, накопичити поживні речовини про запас.
Порада: живіть сьогоденням, а завтра буде інший день. Їжте, орієнтуючись виключно на відчуття голоду, яке відчуваєте тут і зараз. І пам'ятайте: дефіциту тістечок і булочок давно немає, їх можна купити де і коли завгодно.
Розберіться в своїх справжніх потребах
Доїдати, щоб принести задоволення комусь то- просити добавки, щоб не образити хозяйку- в незручній ситуації, не піднімаючи очей, без зупинки ковтати вміст своєї тарілки ... Навколишні часто провокують нас на подібні вчинки. Ось чому так важливо не втрачати зв'язок зі своїми реальними потребами. Намагайтеся не піддаватися чужому впливу. Прислухайтеся до власних відчуттів, припиняючи або продовжуючи є незалежно від того, що роблять інші. Що б не сталося, найважливішими повинні залишатися ваші, а не чужі відчуття.
Порада: якщо раптом вам нестримно захотілося порушити всі правила, відпустити гальма і наїстися досхочу за рясним святковим столом ... дозвольте собі це! Це ваш вибір, і в наступні дні ви напевно зможете взяти свій раціон в свої руки.
За матеріалами статті «10 порад, щоб добре поїсти ... і вчасно зупинитися».