5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!

Йога при поперекової грижі

РедагуватиУ обранеДрук

Пропонуємо продовжити освоєння вправ, рекомендованих викладачем Центру йоги Айенгара Анастасією Семенової. Пози (асани) йоги, визнані одним з найефективніших консервативних методів лікування, допоможуть послабити больовий синдром при грижі в попереково-крижовому відділі хребта.

Головне завдання при виконанні комплексу вправ - м'яко впливати на м'язи спини, розслабляючи «жорсткі», затиснуті і деформовані ділянки, а потім зміцнюючи їх. Основна умова успіху - регулярність. Допоміжні матеріали: дерев'яні або пластмасові цеглини, ремені, стільці, ковдри, болстер (валики) дозволять успішно практикувати йогу в будь-якому віці.

Наступні вправи - на скручування в положенні лежачи. Скручування добре знімає напругу великих м'язів спини, посилює циркуляцію крові в органах тазу. Їх виконують протягом 2-3 хвилин.

Супта Паріврітта Тріконасана

Тріконасана, або поза витягнутого трикутника, - одна з найзнаменитіших асан йоги.

Людям із захворюваннями хребта її слід виконувати не стоячи, як зазвичай, а лежачи, щоб уникнути компресії (стиснення) дисків.

Підставку з ковдр покласти збоку. Лягти на згорнуте вдвічі ковдру на лівий бік. Зберігаючи положення стегна на боці, висунути вперед пряму нижню (ліву) ногу під кутом 90 °. Зробити скручування животом в бік підлоги і опуститися верхньою частиною тулуба на ковдру. Спираючись лівою рукою об підлогу, захопіть верхньої (правої) рукою витягнуту ногу (фото 1). Праву ногу підніміть вище рівня тазу і випрямити в коліні. Стопи розкриті, голова лежить на щоці.

Джатхара Парівартанасана



Лягти на спину так, щоб таз виявився на підставці з трьох згорнутих вчетверо ковдр. Щільно з'єднати ноги і зігнути їх в колінах, тримаючи стопи на вазі. Спираючись розведеними руками об підлогу, розгорнути зігнуті ноги і таз вправо, утримуючи коліна разом. Верхня частина тіла залишається притиснутою до підлоги (фото 2). Потім повторити всі рухи в ліву сторону. Ця вправа зміцнює м'язи спини і навколо тазостегнових суглобів.

Наступна частина комплексу -пози стоячи. Вони добре тренують м'язи ніг, роблять їх сильними, що надзвичайно важливо для всіх, у кого є проблеми з хребтом. Залишайтеся в цих позах протягом 2-3 хвилин.

Врікшасана



Стати спиною до стіни. Ліва нога залишається сильною, з замкненим (втягнутим) прямим коліном. Підняти зігнуту в коліні праву ногу і розгорнути максимально вправо. Підтягнути стопу вгору і поставити п'яту на внутрішню поверхню лівого стегна ближче до паху, в те місце, де намацується потужне сухожилля (фото 3). Відводити коліно далі в бік і сильно тиснути п'ятою, одночасно чинячи опір цьому тиску м'язами внутрішньої поверхні стегна. Таке зустрічний рух м'язів допомагає утримувати стопу, і вона не зісковзує вниз.

Ардха Чандрасана

Для виконання цієї пози потрібно цегла. Якщо через грижі біль віддає в ногу, починайте зі здорової ноги. В описі опорна нога - права.

Стати прямо, обличчям до стіни, трохи відступивши від неї. Розгорнувши стопу опорної ноги паралельно стіні, перенести вагу тіла на цю ногу. Нога сильна, тисне в підлогу всією підошвою, її стегно «врізається» в таз. Долонею правої руки спертися на що стоїть на підлозі цегла, а лівою - об стіну. Після цього підніміть пряму ліву ногу з розкритою стопою паралельно підлозі (хто може - і вище) (фото 4). Грудну клітку розгорніть паралельно стіні. Шию витягніть вперед (якщо грижа у шийному відділі, то обличчя поверніть до підлоги). Чи не прогинається в попереку, але максимально витягайте її в обидві сторони по горизонталі. Цим забезпечується правильне положення тазу, який повинен знаходитися на одній лінії з тілом. Поза знімає напругу з м'язів поперекового відділу. Утримавши її протягом 2-3 хвилин, опустіть ліву ногу, поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.

Тадасаї

Тадасаї - основна поза стоячи, з якої починається і якою закінчується більшість асан. За методом Айенгара, щоб знизити втому спини, бажано спиратися об стіну і використовувати цеглу і ремінь для більш правильного положення ніг і тазу.

Встати спиною до стіни, ноги напівзігнуті. Між стегнами вставити цегла, а гомілки зафіксувати ременем (фото 5). Розсуваючи і випрямляючи пальці стоп, рівномірно розподіліть вагу тіла на обидві підошви і піднімайте цегла вгору внутрішніми м'язами стегон. Зберігаючи рівновагу, випрямити ноги в колінах, замкнувши колінні чашечки. Плечі спрямовані до стіни, лопатки зведені, грудна клітка розкрита, потилицю стосується стіни.

Уттхіта Марічіасана

Ця поза виконується зі стільцем. Стати правим боком до стіни, праву ногу поставити на стілець. Опорну ліву ногу випрямити і замкнути в колінному суглобі (фото 6). З цього положення робіть скручування верхньої частини тулуба. На вдиху грудна клітка піднімається, на видиху розгортається вправо. Права рука, відштовхуючись від стіни, допомагає цьому руху. Ліва рука тягне коліно правої ноги від стіни, в той час як зовнішня сторона стегна пручається і залишається в контакті зі стіною. Спина і ліва нога повинні представляти собою, по можливості, вертикальну лінію. Витримавши позу, виконати її в ліву сторону. Асана добре тренує хребет і м'язи спини, активізує кровообіг в м'язах живота і органах черевної порожнини.

Не обов'язково кожен раз виконувати весь комплекс вправ. Правильніше буде, освоюючи пози, вибрати саме ті, які виявляться для вас комфортними і найбільш ефективно знімуть больові відчуття.

Журнал «Будь здоровий»


РедагуватиУ обранеДрук


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Йога при поперекової грижі