Зміст:
Якщо нігті стали ламкими, на них з'явилися білі прожилки, стали частими перепади настрою, відчувається брак сил, часто паморочиться голова - саме час дізнатися, в яких продуктах міститься залізо. Нестачу важливого елемента викликають низькокалорійні дієти, рясні місячні, кровоточать виразки, гемороїдальні вузли.
Різновиди продуктів, багатих залізом
Як відомо, кров складається з плазми, в якій плавають кров'яні клітини. Вони бувають трьох різновидів:
- еритроцити - червоні кров'яні тільця,
- лейкоцити - білі кров'яні тільця,
- тромбоцити - кров'яні пластинки.
Еритроцити доставляють в клітини організму кисень, повертають вуглекислий газ в легені. Вони заповнені железосодержащим білком гемоглобіном.
При засвоєнні продуктів, що містять залізо, організм перетворює їх в одну з форм: гемовую або хелатную.
Джерело гемового заліза - Білок тваринного походження, їм багата м'ясна їжа. У даній формі елемент засвоюється максимально повно і легко.
Хелатна (негемове) різновид міститься в рослинному білку, цукрі, солі, зелені - кропі, петрушці. Помічено, що при вживанні цих продуктів з м'ясом засвоєння хелатній різновид збільшується.
Продукти, що містять залізо, після переробки в травній системі всмоктуються через епітеліальну клітину слизової оболонки кишкової стінки, потім опиняються всередині кровоносної судини.
Ознаки нестачі заліза в організмі
Брак надходження необхідного елемента проявляється сухістю шкіри. Волосся стає ламким, втрачають блиск, випадають. Може погіршитися стан зубів. Знижені обмінні процеси в результаті браку в раціоні харчування продуктів, що містять залізо, викликають збільшення маси тіла.
Шкіра стає блідою, трапляються головні болі і непритомність, паморочиться голова, перед очима миготять "мушки". Днем хочеться спати, вночі мучить безсоння. Погіршуються показники інтелектуальної діяльності, пам'ять.
У деяких молодих жінок міняються смакові пристрасті, хочеться їсти сиру картоплю, крейда або глину. Може виявитися слабкість гладкої мускулатури, що виявляється податком сечі. Стає важко ковтати суху їжу, виробляється звичка запивати.
Коли в раціоні перестає вистачати продуктів, що містять залізо, знижується рівень гемоглобіну. Тканини перестають отримувати достатню кількість кисню, відчувається занепад сил.
Зниження рівня гемоглобіну може тривалий час залишатися непоміченим, якщо серце і легені здорові, здатні компенсувати брак надходження кисню до тканин. При активному способі життя, заняттях фізкультурою занепад сил помічається раніше, ніж при малорухливому способі життя.
Для чоловіків нижній нормою гемоглобіну вважається значення нижче 132г / л, у жінок нижче 117 г / л. У разі вагітності критичним значенням вважається 110г / л.
Залізодефіцитна анемія досить поширена, захворюванням страждає близько 10-12% жінок дітородного віку. У вагітних частка даного різновиду анемії складає більше 80%.
Основні причини залізодефіцитної анемії:
- рясні місячні;
- крововтрата з травної системи при геморої, виразковій хворобі шлунка;
- порушення всмоктування заліза з їжі через того чи іншого захворювання тонкого кишечника;
- відсутність в достатній кількості продуктів, що містять залізо, в період інтенсивного росту, а також у разі вагітності або грудного вигодовування.
Добова потреба в залізі
Дорослому чоловікові на добу необхідно до 20мг, жінці - до 30мг заліза.
У жінок дефіцит важливого здоров'ю елемента нерідко пов'язаний з низькокалорійною дієтою. При загальної калорійності денного раціону 1000 ккал в організм з продуктами надходить до 8мкг заліза, що істотно нижче рекомендованої норми. Крім того, в сирі, йогурті корисного елемента практично немає. Зате в їжі, приготовленої в чавунному посуді, заліза виявляється більше.
Протягом доби організм природним чином втрачає до 1мг елемента. Перш за все, втрати пов'язані з злущування епітелію, виділенням поту, місячними, прихованими кровотечами в ШКТ. У період вагітності запаси заліза витрачаються на освіту плаценти, еритроцитів плода, інші потреби жіночого організму.
Виявляється, у курців розпізнати анемію складніше. Справа в тому, що з'єднання з гемоглобіном моноокиси вуглецю, що надходить через сигаретний дим, утворює особливу форму гемоглобіну, позбавлену здатності переносити кисень до тканин. В результаті організм збільшує "хороший" гемоглобін, від чого його загальний рівень виявляється як би в нормі. Тому для правильної діагностики анемії необхідно повідомити лікаря про шкідливу звичку і кількості викурених сигарет на день.
Таблиця продуктів, що містять залізо
При складанні раціону з продуктів, багатих на залізо, слід враховувати різну биоусвояемость елемента, пов'язану з його гемов або хелатной різновидом.
Найбільш швидко і повно залізо засвоюється з яловичини, баранини, індичатини, печінки, риби. Незважаючи на високий вміст заліза в рослинних продуктах - наприклад, в бобах, а також у грибах, - залізо з них засвоюється багато гірше.
Продукти, що містять залізо, представлені в Таблиці 1:
Таблиця 1. У яких продуктах міститься максимум заліза| Продукт | Вміст заліза (мг) в 100 г продукту |
|---|
| Печінка свиняча | 20 |
| Боби | 10-20 |
| Гриби | 17 |
| Пивні тремтіння | 17 |
| Какао | 12 |
| Гарбузове насіння | 11 |
| Яловичина | 9 |
| Зелень | 9 |
| Пшеничні зародки | 8 |
| Сочевиця | 7 |
| Насіння соняшнику | 6 |
| Шпинат | 4 |
| Топінамбур | 4 |
| Житній хліб | 3 |
| Морська риба | 2,4 |
| Сало | 2,3 |
З даної причини бобові - квасоля, горох - варто поєднувати з нежирним м'ясом, що сприятиме кращому засвоєнню міститься даних в рослинних продуктах заліза.
Всмоктування заліза прискорюють:
- фрукти - лимон, апельсин, яблуко, ананас, суниця, вишня, малина, полуниця, слива, смородина, персики;
- овочі - свіжі огірки, червоний болгарський перець, базилік, петрушка, кріп.
Засвоєнню негемового заліза, що міститься в продуктах рослинного походження, сприяє вітамін С.
Багаті залізом у негемового формі овочі: Зелена цибуля, бадилля редиски, гірчиці, моркви, листя кульбаби, кропиви, щавлю. Його багато в зеленому горошку, сирих помідорах, капусті, часнику, сочевиці, салаті, хроні, квасолі, огірках.
Багато заліза в куразі, родзинках, горіхах, гарбузовому та соняшниковому насінні.
Багата залізом кропива, якій здавна лікували недокрів'я:
- Перед цвітінням зібрати листя, стебла, вимити і просушити. Пропустити через соковижималку або міксер, отримати сік. Приймати до 3с.л. в день, можна разом з медом.
Не варто лікуватися кропивою при підвищеної згортання крові, при тромбофлебіті, вагітності.
Різко знижують засвоєння заліза:
- молочні продукти, в тому числі сири, в основному завдяки високому вмісту кальцію;
- картопля, рис, інші гарніри;
- яєчний білок;
- рослинний білок зернових.
Варто відмовитися від звички пити чай або каву безпосередньо після їжі. Міститься в них танін зв'язує залізо, не даючи йому засвоюватися організмом.
Протипоказання
Надмірне надходження заліза надає токсичну дію на мозок, печінка, сприяє розвитку запальних процесів.
Зловживання спиртним, хвороби печінки, селезінки сприяють накопиченню заліза в організмі. У разі його надлишку виникає дефіцит міді, цинку, кальцію, хрому.
Дефіцит заліза, у свою чергу, трапляється при надмірному надходженні цинку.