Зміст:
Для підтримки здоров'я, попередження різних захворювань необхідно, щоб в раціоні харчування були присутні важливі мікроелементи: залізо, мідь, калій, магній. Регулярне вживання продуктів, що містять магній, - чудова профілактика захворювань серця, судин, щитовидної залози, діабету, виразки шлунка.
Властивості і дія магнію
Елемент сприяє зняттю напруги нервової системи, заспокоює, усуває спазм гладкої мускулатури судин, кишечника, жовчного і сечового міхура. Він підвищує стійкість серцевого м'яза до дефіциту кисню, нормалізує ритм її скорочень, знижує показники згортання крові. Саме тому в разі гіпертонічного кризу роблять ін'єкцію сульфату магнію.
Продукти, багаті магнієм, мають сечогінну, судинорозширювальну дію, збільшують відділення жовчі, стимулює перистальтику кишечника і рухову активність жовчного міхура, що особливо важливо в літньому віці. Харчування відповідними продуктами попереджає запалення різної природи, сприяє їх якнайшвидшому усуненню.
Через розширені судини в тканини надходить більше кисню, що служить чудовою профілактикою злоякісних новоутворень.
Надходження достатньої кількості магнію з продуктами харчування дозволяє законсервувати в організмі аденозинтрифосфат, універсальне джерело енергії біохімічних процесів. Енергія вивільняється при контакті аденозинтрифосфату з водою.
Корисний елемент також збільшує активність близько 300 різних ферментів, що беруть участь в утворенні енергії, що регулюють діяльність серцево-судинної системи, рівень холестерину в крові.
Його достатнє надходження важливе для нервово-м'язової провідності, в тому числі синапсів, місць з'єднання нерва з одержувачем сигналу, оптимального скорочення м'язів.
Продукти, в яких є магній, допомагають уникнути нервових захворювань, безсоння, занепокоєння, болю голови, усувають тривожність. Крім того, важливий елемент допомагає адаптуватися до холоду, бере участь у формуванні кісткової тканини, емалі зубів, процесах вуглеводного обміну і утворення білка.
Включення в раціон продуктів, що містять магній, необхідно для засвоєння калію і кальцію, фосфорного обміну, що сприяє зниженню артеріального тиску. Достатнє надходження елемента з харчуванням попереджає утворення каменів у нирках, жовчному міхурі.
Продукти, що містять магній, допомагають знизити негативні прояви жіночого клімаксу. Крім того, відповідний раціон харчування чоловіків покращує функцію передміхурової залози.
Норма магнію в раціоні харчування
Добова потреба важливого мікроелемента, що надходить з продуктами харчування, становить 500-750мкг.
Найбільша його концентрація в печінці, нирках, головному мозку. Протягом доби значна кількість виводиться з жовчю, а також через сечу і піт.
Слід скорегувати раціон харчування при гіпотонії або уповільненні серцевого ритму, оскільки дані захворювання вказують на надлишок надходження магнію. В результаті починає гірше засвоюватися елемент-антагоніст кальцій.
Як правило, при надмірному надходженні мікроелемента він природним чином виводиться з рідким стільцем. Надлишок може викликати певну ейфорію. Вона усувається прийомом значних доз препаратів кальцію.
Ознаки нестачі магнію
- Часті запаморочення, туман перед очима, випадання волосся, ламкість нігтів.
- Погіршується апетит, нудить.
- Трапляються посмикування повік, судоми і спазми. Відчувається безпідставний страх, занепокоєння, тривога, депресія, нервозність і дратівливість. Може розвинутися чутливість до зміни погоди.
- Відсутні сили, швидко настає стомлення, нерідко воно відчувається з ранку. Сон порушений, сновидіння тривожні, пробудження важке. Причина даного стану - брак магнію, чому наднирковим вдається виробити достатню кількість необхідних гормонів тільки ближче до вечора, що проявляється бадьорістю і активністю.
- Розвивається тахікардія (Прискорене серцебиття) або анемія (Недокрів'я).
- На стінках судин збільшується кількість кальцію, від чого вони втрачають еластичність, розвивається атеросклероз. Підвищується ймовірність утворення тромбів. Значний недолік магнію виявляється на ділянці серцевого м'яза, ураженої внаслідок інфаркту міокарда.
- Порушується робота жовчного міхура, підшлункової залози. У нирках розвиваються дегенеративні зміни, утворюються камені через відсутність протидії надмірному засвоєнню кальцію.
- Погіршується гнучкість суглобів.
При тривалій відсутності в раціоні харчування продуктів, що містять магній, слабшає імунітет, збільшується маса тіла, трапляється карієс, мерзлякуватість рук, діагностується гіпотонія або гіпертонія, розвивається простатит, геморой.
Причини нестачі магнію
Дефіцит важливого елемента, а також цинку, заліза типовий для більшості жителів Росії. Чому незважаючи на швидке, смачне і рясне харчування у більшості спостерігається масова нестача необхідних мікроелементів?
Перш за все, через харчування переробленими, консервованими продуктами, використання теплової та механічної обробки при приготуванні різних страв. Приміром, в консервованому зеленому горошку в порівнянні з вихідним продуктом вміст магнію виявляється зниженим удвічі.
Впровадження в сільське господарство сучасних технологій вирощування та збирання врожаю призвело до різкої нестачі в продуктах магнію. У свіжих яблуках його стало менше на 80%, в капусті в чотири рази в порівнянні з вирощеними на садовій ділянці.
- Один з можливих способів отримати необхідну добову норму мікроелементів увазі збільшення споживання відповідних продуктів.
- Інший спосіб доставити необхідні вітаміни і мікроелементи передбачає самостійне вирощування овочів і фруктів. Певну допомогу при поступовому переході на натуральне здорове харчування надасть вживання штучних вітамінних і мінеральних комплексів.
Крім того, фактичний зміст в магазинних продуктах тих чи інших мікроелементів нерідко виявляється нижче зазначених у довіднику через недотримання умов збору врожаю, його переробки та зберігання. Вітаміни та мікроелементи в м'ясних і рибних продуктах також руйнуються при їх тривалому зберіганні в замороженому вигляді.
Дефіцит також викликається відсутністю в раціоні відповідних продуктів, низкою інших причин:
Стреси. Насамперед, до них схильні керівні працівники. В результаті сильного десятихвилинної стресу витрачається половина добової норми важливого мікроелемента. Крім того, розвитку магнієвого дефіциту сприяє малорухливий спосіб життя, неправильне нерегулярне харчування, що характерно для провідних масу часу перед комп'ютером.
Прийом сечогінних препаратів. Через сечовидільну систему організм покидають важливі мікроелементи: кальцій, калій, магній, фосфор.
Підвищена пітливість. З потім також виділяються різні корисні елементи: натрій, калій, магній, цинк.
Порушення здоров'я. Брак магнію трапляється в результаті інтоксикацій, цукрового діабету, захворювань нирок, частою діареї.
Незбалансоване харчування. Дефіцит магнію виявляється у любителів кави, а також при надмірному споживанні продуктів, що містять елементи-антагоністи фосфор, кальцій, цинк.
Вміст магнію в продуктах харчування
Для якнайшвидшого усунення недоліку мікроелемента корисно включити в раціон пшеничні висівки. Даний продукт рекордсмен за вмістом магнію.
Наступні калорійні продукти також відрізняються високим вмістом необхідного мікроелемента:
- гарбузове насіння;
- насіння соняшнику;
- насіння льону;
- насіння кунжуту;
- кедрові і волоські горіхи;
- шоколад;
- какао-порошок;
- сочевиця, квасоля;
- проросле насіння пшениці.
При вживанні корисного продукту - насіння соняшнику, містять в шість разів більше магнію, чим у житньому хлібі, організм також отримує масу вітаміну E.
В кедрові горіхи відсутній холестерин, зате маса білка, що особливо корисно тим, хто перейшов на рослинну харчування. Даний білок майже повністю засвоюється. Крім того, кедрові горіхи містять різні вітаміни, а також магній, калій, кальцій, фосфор.
Грецькі горіхи відрізняються багатим вітамінним складом, містять ефірні масла, фітонциди, дубильні речовини, калій, кальцій, фосфор і магній, він також є в мигдалі, арахісі, лісових горіхах.
Включення в раціон натурального шоколаду, багатого магнієм, кальцієм, марганцем допомагає ефективно справлятися зі стресами. Крім того, входить до складу шоколаду фенілетиламін, "речовина любові", Дозволяє відчувати себе, як ніби виросли крила.
Вживаючи пророщені зерна пшениці, один з продуктів, багатих магнієм, вдається швидко усунути дефіцит даного мікроелемента. У процесі росту крохмаль перетворюється в складові, набагато легше засвоюються організмом. У готовому продукті утричі збільшується вміст магнію, цинку. У п'ять разів підвищується кількість вітаміну С, синтезується бета-каротин і вітамін E.
Для пророщування зерна заливаються мінімумом теплої води, щоб вода ледь їх покривала. Посуд накривається картоном і поміщається на добу в тепле місце. Пророщені зерна промиваються і висушуються на рушник. Є за півгодини до їди. Можна розмолоти зерна в кавомолці.
У традиційних продуктах - коров'ячому молоці, сирі, йогурті - порівняно невелика кількість магнію. Його зміст вище в сухому або згущеному молоці.
Високо зміст мікроелемента в гречаної і вівсяній крупі. Гречка особливо корисна страждають діабетом, а також надмірною масою тіла.
Багато корисним мікроелементом пшоно. Крім того, пшоно стимулює функцію кровотворення, уповільнює ріст пухлин, має сечогінну дію.
Інший корисний продукт, морська капуста, містить солі магнію, калію, натрію, фосфору, заліза, йоду. Даний склад відрізняється невисокою калорійністю і тому особливо корисний при надмірній масі тіла.
Абрикоси також відносяться до продуктів, в яких є магній. Фрукт сприяє поліпшенню пам'яті, підвищує працездатність, допомагає впоратися зі стресом.
Певна кількість магнію містять такі продукти:
- гриби;
- рис, жито, горох, кукурудза, ячмінь;
- морська риба;
- банани, чорнослив;
- капуста, картопля, буряк, помідори, топінамбур, петрушка, селера.