У пошуках здорового сніданку

Сніданок - штука майже сакральна. Він сприяє остаточному пробудженню і підняттю настрою тих, хто перебуває на межі сну і реальності. А для багатьох ранковий прийом їжі стає чи не єдиним часом дня, коли можна належати самому собі.

Проте, скільки людей, стільки й думок з приводу того, що таке правильний здоровий сніданок. Існує навіть точка зору, що кращий сніданок - це його повна відсутність.

Чи потрібно снідати?

Всім відоме прислів'я повідомляє, що на відміну від відданого ворогові вечері, на відміну від обіду, розділеного з одним, сніданок слід з'їдати самостійно. Однак цілком покладатися на народну мудрість - справа необачне. На світі є чимало суперечливих прислів'їв: з одного боку, «вік живи - вік учись», а з іншого - «стару собаку новим фокусів не навчені».

До того ж крім прислів'їв, існує чимало суперечливої інформації щодо того, яким повинен бути здоровий сніданок. Наприклад, згідно аюрведичній традиції, сніданок повинен бути мінімальним, дуже легким і аж ніяк не раннім. Найкраще обмежитися зеленим чаєм з медом. А якщо вам голодно, можна додати сюди і горіхів.

Проте недавні дослідження показали: у тих, хто після пробудження довгий час нічого не їсть, сповільнюється обмін речовин, падає рівень цукру в крові і, отже, знижується увага і погіршується пам'ять. Ну, а ідеальний час для сніданку, одноголосно стверджують медики та фахівці з біоритмам, - з 7 до 9 ранку (совам привіт).

Як правильно снідати?

Народна мудрість (цього разу у вигляді національних традицій сніданків) і в цьому випадку нам не надто допоможе. Національні сніданки, м'яко кажучи, всі дуже різні. Класика жанру - французький сніданок (його ж часто називають континентальним): круасан, масло, яйце, апельсиновий сік, конфітюр, кава. Турецький сніданок - це традиційна коржик з овечим сиром і зеленню, бринза, маслини і кави. А ось англійський сніданок - це не стільки «вівсянка, сер», скільки дуже жирна і ситна їжа: яєчня з беконом, ковбаски і печені боби. Втім, як зізнаються самі англійці, сьогодні більшість не те що не вживає англійський сніданок, але навіть розучилися його готувати. Побалувати себе традиційним англійським сніданком можна хіба що в туристичних кафе, та й то не щодня: це задоволення для міцних шлунків. Ще один типово північний сніданок - норвезький. Він складається з картоплі в мундирі зі шкварками і риби, приготованої на вершковому маслі.

Що ми бачимо? Калорійність національних сніданків в неабиякою мірою залежить від клімату (чим він холодніше - тим ситніше повинна бути їжа). Ну і набір продуктів має значення: безглуздо було б годувати норвежця оливками.

А тому, справа не стільки в наборі продуктів, скільки в збалансованості сніданку. Дієтологи вважають, що ідеальний сніданок повинен містити 1/3 добової норми білка, 2/3 норми вуглеводів і менше 1/5 норми жирів. Ну, і вітаміни з мікроелементами, звичайно.

Білок дає відчуття ситості на весь день. Його джерела: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, боби, квасоля, горіхи, насіння і гриби. Ненасичені жири засвоюються швидше, ніж насичені, і вважаються більш корисними. Джерела ненасичених жирів - авокадо, мигдаль, арахіс, соняшникова олія. Вуглеводи - чиста енергія, яка необхідна для ранкового «оживлення» організму, але є нюанс: перевагу бажано віддавати не «швидким» вуглеводів, а «повільним». Не тим, які в цукрі і плюшках, а тим, які в крупах, рідких молочних продуктах, овочах і фруктах.

Також організму потрібні Неперетравлювані вуглеводи - клітковина (харчові волокна). Вони також дають відчуття ситості, а, крім того, нормалізують жировий обмін, стимулюють роботу кишечника, уповільнюють всмоктування вуглеводів в шлунку і забезпечують більш стабільний рівень розпаду глюкози. Кращі «ранкові» джерела клітковини: вівсянка і хліб з борошна грубого помелу.

Зимовий сніданок

Якщо для сніданку в теплу пору року цілком зійде чашка кави з милк-шейком з молока і свіжих фруктів, то в сезон холодів потрібно більш грунтовний підхід до ранкового харчуванню.

Вівсяна каша. Як було вже сказано, вівсянка - неперевершений джерело харчових волокон. Варто відмовитися від «моментальної» каші з пакетиків на користь натуральної вівсянки на молоці, яку можна прикрасити родзинками, курагою, часточками яблука, апельсина або ківі. Вівсянка на воді - не така вже отрута, якщо грамотно підійти до питання. Для цього ми беремо журавлину, тиснемо її з цукром, засипаємо вівсяними пластівцями, додаємо родзинок і чорносливу і заливаємо окропом. Хвилин через 10, коли все настоїться, можна перемішати інгредієнти і приступати до поїдання каші.

Салати. Немає потреби ділитися рецептами овочевих салатів, відомих кожному. Важливо лише пам'ятати, що здоровий ранковий сніданок виключає поняття «майонезік». В крайньому випадку, для заправки годиться сметана, ще краще - обійтися нежирним йогуртом. До речі, класичний «Цезар» відповідає всім параметрам салату для «правильного сніданку».

Для різноманітності наведемо ще пару рецептів.

• Яблуко і корінь селери очистити і тонко нарізати. Сюди ж додати нарізаний болгарський перець і ананас, можна консервований. Перемішати, заправити йогуртом.
• Салат із зимових овочів: нарізати капусту, моркву, яблуко і заправити нежирною сметаною.
• Нарешті, дуже ситний салат з авокадо: нарізати пару однойменних плодів, додати варене яйце і тертий сир, а заправляти нічим не потрібно.

Сир замість сирку. Велика спокуса закинути з ранку в шлунок жирний солодкий сирок, залити його кавою і створити ілюзію ситості. Варто відмовитися від цієї затії на користь страв з натурального нежирного сиру: підійде той же сир зі сметаною або з джемом, а ті, хто має в своєму розпорядженні часом, можуть приготувати сирники, які з успіхом замінять тости або бутерброди.

Де снідати?

Останнім часом сніданок сприймається ще й як гарний початок дня - не випадково в мегаполісах з'явилася мода снідати в кафе. По-перше, антураж кафе, обслуговування та сніданок в повній екіпіровці (на відміну від розпивання чаю в домашньому халаті) навіюють думки про власну буржуазності. По-друге, на такий сніданок можна запросити когось із друзів. По-третє, не потрібно готувати самостійно. І, нарешті, випадково все більша кількість кафе вводить «ранкові години» - тобто, сніданки за зниженими цінами.