5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!

Як підтримувати рівень заліза

РедагуватиУ обранеДрук

Щоб ніколи не прогинатися - поповнюйте протягом дня стратегічні запаси заліза.

08-00. Пара шматочків хліба з борошна грубого помелу, склянку свіжого апельсинового соку і тушкована квасоля забезпечать захист на півдня. Міститься в соку вітамін C допоможе засвоїти в 3 рази більше заліза з тостів - близько 5 мг. Це те, що потрібно для початку трудового дня.

09-00. Для дорослого чоловіка добова доза заліза складає 8,7 мг, так що ви на правильному шляху, але почекайте до цієї години з першої чашкою кави. Містяться в каві поліфеноли перешкоджають абсорбції заліза і знижують її на 73%. Вирішити цю проблему можна, зволікаючи з першої чашкою.

11-30. Чай посеред робочого дня (зелений, чорний, на травах) робить залізо трудноусвояемих через вміст у ньому танінів. Але, поклавши в чашку лимон, багатий вітаміном C, можна нейтралізувати цей негативний ефект.



13-00. Пробіжка перед обідом має свої плюси і мінуси. Майже 20% бігунів мають знижений рівень заліза. Це обумовлено гемолізом - розпадом еритроцитів, що відбувається в результаті ударів ніг об землю при бігу. В середньому за час пробіжки відбувається 600 ударів на кожен кілометр, через що втрачаються 0,5 мг заліза. Якщо бігати по більш м'якій поверхні, ці втрати зменшаться до 0,1 мг / км.

14-30. Обід. Темне м'ясо містить більше заліза. Наприклад, куряча нога перевершує грудку за вмістом заліза, але ягня і яловичина все ж краще. М'ясо точно вас зміцнить, якщо будете вживати його з бобовими - сочевицею або бобовими. Вони сприяють боротьбі з фітіновой кислотою, яка перешкоджає засвоєнню заліза.

16-00. Робота кипить. Однак, у людей з недоліком заліза, рівень IQ нижче, ніж у тих, які вживають встановлену добову норму. Це обумовлено тим, що завдяки залозу, кисень швидше потрапляє в різні частини тіла, особливо в мозок. Плитка темного шоколаду з вмістом какао не менше 60% багата 1,75 мг заліза, а цього цілком вистачає, щоб підбадьорити мозок.

17-00. Інтенсивні тренування призводять до втрати заліза. Чи відвідуєте після роботи спортзал? Почніть готуватися за годину до початку тренування. Десяток мигдальних горіхів або 35 кешью цілком достатньо для заповнення 2 мг заліза, які вам доведеться втратити.

20-00. Отримайте від вечері задоволення, а не від думок про те, що в ньому досить залізом. Фінальна порція цього важливого мікроелемента витягується з великого зеленого яблука.

Дані надані: доктор Сара Шенкер з Британської організації харчування, доктор Річард Фолкс з Інституту харчових досліджень Норіджа (Великобританія), фахівець зі спортивного харчування Аскер Йокендруп, дієтолог Роман Мальков, а також дослідження Абердинського університету (США).



РедагуватиУ обранеДрук


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Як підтримувати рівень заліза