Міцні кістки, прекрасні зуби і блискуче волосся - все це неможливо без кальцію. Отримати його з продуктів - це тільки півсправи. Важливіше допомогти йому засвоїтися в організмі і змусити його працювати.
Підтримка балансу
Сам по собі кальцій засвоюється не дуже добре. Потрібен баланс з фосфором і магнієм. При нестачі даних мінералів (а такий дефіцит відчувають практично всі жителі міст), спожитий кальцій стає майже марним. Крім того, при недоліку магнію, кальцій не тільки не засвоюється, а навпаки, прискорено виводиться з організму.
Що робити? Їсти частіше сир, так як він містить фосфор і кальцій в потрібних пропорціях, а також у ньому є достатня кількість магнію. Сир можуть замінити яйця, певні сорти риби і свіжа зелень.
Ще один продукт з кальцієм - бобові. Салати з квасолею, гороховий суп, тофу - всі вони містять достатньо фосфору, магнію і кальцію в оптимальному співвідношенні. Також магній міститься в хлібі з висівками і какао.
Вибір продуктів
Молоко і його похідні містять кальцій у вигляді лактату, легко засвоюється і майже повністю використовується за призначенням. Трохи гірше (на 70-80%) організм влаштовує цитрат і схожі сполуки кальцію з листової капусти, броколі, листової зелені (за винятком шпинату), ріпи, мигдалю і риби. Легкозасвоюваним кальцієм багатий кунжут: 100 г містять добову норму даного корисного елемента.
Що робити? Немає необхідності жменями поглинати кунжутне насіння. Можна раз на день вранці випивати 1 столову ложку кунжутного масла ще до їжі. Хороший «кальцієвий обід» складається з салату з брокколі і листової капусти, заправленого сметаною або зернового сиру і посипаного зверху кунжутом. На десерт можна поласувати багатими кальцієм інжиром і мигдалем.
Зменшення втрат
Намагайтеся уникати продуктів, що підсилюють втрату кальцію. Перш за все, до таких належить сіль, жир і кофеїн. Перешкоджає всмоктуванню кальцію надмірна кількість фосфатів, щавлевої і фітіновой кислот - дані сполуки містяться в шпинаті, ревені, щавлі, буряку та інших продуктах. Не треба від них повністю відмовлятися, але їсти їх рекомендується в міру.
Що робити? Дві-три чашки кави в день шкоди не завдадуть, проте вживання більшої кількості вже не так добре. У цьому випадку можна на кожну додаткову чашку вживати хоч півсклянки молока. Вживайте курагу, яка містить калій, що зупиняють втрату кальцію. Краще обмежитися від вершкових спредів, маргарину і консервованих соусів, тому що містяться в них гідрогенізовані жири заважають кальцію засвоюватися.
Дружба з провідниками
У раціон слід включити речовини, що допомагають кальцію всмоктуватися. Насамперед, це вітамін D, який поліпшує засвоєння кальцію на 30-40 відсотків і нормалізують його баланс з фосфором. Вітамін D є не простим вітаміном, а прогормоном, з якого паращитовидні залози виробляють речовини, що відповідають за обмін кальцію.
Що робити? Багато вітаміну D містять яйця, печінка і морепродукти - лангусти, креветки, оселедець, краби, сардини, лосось, макрель. Також він виробляється в організмі під впливом ультрафіолетового випромінювання. Таким чином, як тільки буде вподобу погода, треба намагатися бувати на сонці по 15-20 хвилин щодня.
Більше рухів
Коли ми мало рухаємося, кальцій засвоюється погано. Організм немов вирішує, що при такому малоактивний спосіб життя міцні кістки просто не потрібні. Щоб поліпшити ріст кісткової тканини, можна почати бігати, ходити, виконувати вправи з гантелями і штангою. Але без фанатизму!
Що робити? За тренування цілком достатньо витрачати 400-450 калорій. Для цього треба виконати в тренажерному залі стандартний силовий комплекс і провести півгодини на біговій доріжці. Не забувайте, що кальцій виходить разом з потом, так що активні тренування і часті відвідування сауни повинні змусити вас компенсувати втрати. Жменя мигдалю або стакан нежирного кефіру - прекрасний перекус після тренування.
Вживання БАДів
Найлегше стежити за правильним вмістом кальцію за допомогою медикаментозних препаратів. Якщо вірити останнім рекомендаціям спеціалістам, то людям у віці за 25 треба на добу споживати 800 г на добу, а вагітним і годуючим жінкам, а також жінкам за 50 - 1200-1500 мг. Крім того, медики зі США рекомендують щодня вживати 100 мг вітаміну B6 і 400 мг окису магнію. Це сприяє поліпшенню настрою і допомагає позбавитися від зайвої рідини.
Що робити? Краще віддавати перевагу БАДам, в яких кальцій міститься в хелатній формі, так як мінерал при цьому захищений від впливу інших елементів в шлунку, і тому краще засвоюється. Приймати їх рекомендується після їжі або під час.
Позбавлення від стресу
Через стрес починається посилене вироблення гормону кортизолу. Одним з побічних ефектів є погіршення всмоктування кальцію і посилене його виведення нирками. Чим сильніше ми нервуємо, тим більше кальцію втрачає наш організм, і тим більш крихкими стає людина - в прямому сенсі!
Що робити? Навчитися розслаблятися і відпочивати. Під час нервових періодів увагу слід приділяти повноцінному раціону харчування, що компенсує втрату мінералів. Хвилюючись, можна з'їсти гіркий шоколад, який багатий антиоксидантами - вітамінами A, C, E, селеном, магнієм, кальцієм, залізом і калієм.