Щоб не довелося ніколи сідати на дієти, треба лише правильно харчуватися. Дієтологами давно вже була розроблена універсальна схема під назвою «збалансований раціон». Про нього чули якщо не все, то дуже багато, проте мало хто знає, чим насправді суть цього балансу.
При цьому правильне меню не просто позбавляє від зайвої ваги, але і запобігає його повернення, якщо ви так і будете стежити за своїм харчуванням. Крім зайвих кілограмів правильне харчування позбавляє від проблеми безсоння, проблем зі шкірою, підвищеної стомлюваності і інших неприємностей, які люди зазвичай не пов'язують з раціоном харчування.
Колись вчені пропонували всім одну піраміду, яка була ідеалом збалансованого раціону. Вона напевно вам знайома: основа піраміди складається зі злаків та інших складних вуглеводів, а зверху розташовуються солодкі десерти, які, чесно кажучи, абсолютно необов'язкові. І крім того, дієтологи визначали потрібну кількість продуктів, яке необхідно було вживати в день, і всі розраховувалося з точністю до грамів. Однак з 2005 року експерти з правильного харчування все переглянули і зробили висновок, що такі жорсткі рекомендації все ж зайві: молода спортсменка - це одна справа, а годуюча мати - зовсім інше. Збалансований раціон в обох випадках однаковим бути не може.
Тому формувати меню вам доведеться з урахуванням індивідуальних потреб і переваг, але деякі правила правильного харчування підходять усім за рахунок своєї універсальності.
1. Визначення балансу
Основним правилом збалансованого раціону є співвідношення жирів, білків і вуглеводів в меню. Воно повинно мати такі пропорції: 1: 1: 4. Щоб уявити, скільки це, можна подумки розділити тарілку на 3 частини: на двох з них будуть вуглеводи, а на третій жири з білками. З вуглеводів організм витягує 56% енергії, тому вони повинні займати більшу частину в раціоні. Однак це повинна бути не здобна випічка та білий хліб, а корисні складні вуглеводи, такі як гречка, коричневий рис, кускус, булгур, житній хліб, цільнозернові макаронні вироби.
2. Побільше клітковини
Клітковину містять всі продукти рослинного походження і ще, наприклад, висівки. Їх можна їсти просто так або додавати в супи або салати. Взагалі клітковина являє собою Неперетравлювані харчові волокна, і на перший погляд здається зовсім неїстівної: шкірка бобових, листя салату, шкірка фруктів і овочів, насіння і сухофрукти. Клітковина необхідна для нормального травлення, а також вона очищає організм. Щодня організм потребує приблизно в 35 г клітковини. Це не так мало, якщо врахувати, що 100 г відвареного коричневого рису містять всього 2 м
3. Розподіл калорій
Якщо ви харчуєтеся тричі на день, сніданок повинен складати приблизно 25-30% добової калорійності, обід - 50%, вечеря - 20-25%. Хоча краще розподілити цю денну норму ще на перекушування - другий сніданок і полуденок. Які переваги має дробове харчування? По-перше, це не дієта, що вимагає великих зусиль і постійно викликає почуття голоду. Якщо ви харчуєтеся через великі часові проміжки, в організмі починає вироблятися гормон, який стимулює апетит, і ви їсте більше, ніж хотілося. А коли їмо маленькими порціями через кожні 3 години, гормони не виділятимуться і ви не переїдете.
4. Пийте більше рідини
Якщо ви боретеся із зайвими кілограмами, вода повинна стати для вас другим за значимістю жиросжигателем (на першому місці спортзал). Вода безпосередньо впливає на обмін речовин: чим менше рідини ви вживаєте, тим повільніше здійснюються метаболічні процеси в організмі, і тим довше спалюються калорії. Щоб більше пити, треба починати кожен ранок зі склянки води, а вдень завжди мати при собі пляшечку з водою. Ще одна пляшка повинна бути в машині, а в офісі ніколи не треба лінуватися піднятися і дійти до кулера при появі вільної хвилини.
5. Менше цукру
Через зловживання цукром починає з'являтися зайву вагу, псуються зуби і шкіра, і крім усього іншого виникає почуття провини («Ну от, я знову з'їла цукерку, як я це допустила?»). Солодощі слід замінити сухофруктами або просто свіжими фруктами, почніть робити корисну несолодке випічку з вівсяних пластівців, горіхів, ягід і меду, і припиніть дозволяти собі десерти в якості нагороди за будь-які зроблені справи. Якщо ви маєте психологічну залежність від солодкого, треба замінити його іншими задоволеннями, причому бажано тілесно-орієнтованими: прийом ванни з маслами, секс, масаж, а можна навіть всі разом.
6. Зведіть до мінімуму сіль
Сіль не даремно називають білою смертю. Надлишковий вміст натрію сприяє збільшенню кров'яного тиску, і в майбутньому це може стати причиною розвитку гіпертонії. Сіль слід замінювати додаванням більшої кількості спецій в страви. Також треба відмовитися від горішків і чіпсів, так як вони містять найбільше солі. Замість звичайної солі краще вживати йодовану, і намагайтеся не досолювати страви. Так як сіль забиває смакові рецептори, можливо, відмовившись від неї, через деякий час ви знайдете багато нових відчуттів смаку.
7. Поменше жирів
Раніше, коли дієтологи демонстрували людям піраміду, вони запевняли, що жири здоровим людям взагалі не дуже потрібні. Сьогодні ця ідея відійшла в минуле, і деякі радять вживати натщесерце по ложці олії - оливкової або лляної. Жири сприяють засвоєнню вітамінів і багаті жирними кислотами, необхідними для будівництва клітин. Але не треба захоплюватися, інакше вміст жиру в організмі може перевищити допустимі норми. Намагайтеся не смажити на олії і додайте менше масла в салати, купуйте нежирні молочні продукти та м'ясо, припиніть вживати напівфабрикати. Для підтримки відсотка жиру в організмі в нормальних рамках треба визначити його на спеціальних вагах, які повинні бути у всіх нормальних фітнес-центрах.
8. Їжте більше овочів і фруктів
Фрукти треба тримати на виду, брати з собою на роботу, додавати нарізані фрукти і ягоди в запіканки і каші. Почистіть апельсин, поріжте яблуко часточками і запропонуйте дітям і чоловіку - вони навряд чи відмовляться, якщо ви принесете їм все на тарілочці. Підключайте фантазію при приготуванні їжі. Наприклад, фрукти дозволяють урізноманітнити салати: додавши ананаси до моркви або яблука до капусти, можна посипати все горішками і отримувати задоволення, насолоджуючись салатом. Такий же принцип працює для страв з м'яса: курка з манго - і прекрасний вечеря для подружок готовий, а свинина з яблуками відмінно підходить для сімейного обіду.
9. Ніякого алкоголю
Від алкоголю треба відмовитися або звести його вживання до мінімуму. По-перше, він просто шкідливий, незважаючи на заяви вчених про користь келихи червоного сухого вина для поліпшення кровообігу. По-друге, майже всі алкогольні напої містять дуже багато калорій: в 100 г віскі 200 ккал, в 100 г лікеру Bailey's - 327 ккал, а в 100 г горілки - 275 ккал. От і уявіть, скільки калорій ви вживаєте, замовляючи в барі «Лонг Айленд». Цей коктейль покриває майже половину денної норми калорій.
10. Внесіть в меню різноманітність
Пюре з картоплі - це не єдиний гарнір, і точно не найкорисніший. Рис і макарони теж не обмежують цей розділ у меню. Корисні продукти, які є в нашій піраміді раціону, утворюють незліченну безліч поєднань для обідів і вечерь. Можна тушкувати, запікати, готувати на пару. І не забувайте про бобові, які є додатковим джерелом білка. Не бійтеся поєднувати овочі один з одним і експериментувати!