Чому люди частіше хворіють в холодну пору року? Чому епідемії грипу і більшість простудних захворювань припадають саме на цей період? Пояснень може бути досить багато. По-перше, взимку легше застудитися. По-друге, в зимовий період ми рідше буваємо на свіжому повітрі. Додайте до цього перевтома на роботі, регулярні поїздки в громадському транспорті, стреси, перевтома, і картина стане цілком очевидною.
Крім того, важливу роль відіграє і наше незбалансоване харчування, яке в зимово-весняний період значно збіднюється вітамінами. Все це послаблює імунну систему і робить організм більш сприйнятливим до різних інфекцій.
У цій статті мова піде про те, як підвищити захисні функції організму за допомогою вітамінів, як збагатити свій зимово-весняний раціон, щоб він включав достатню кількість речовин, необхідних для нормальної роботи імунної системи, як подолати весняний вітамінний голод і як вчасно розпізнати недолік тих чи інших вітамінів у своєму організмі. Але насамперед, познайомимося ближче з самими вітамінами, дізнаємося, для чого вони потрібні і які функції виконують в організмі.
Що таке вітаміни і для чого вони потрібні
Вітаміни - це низькомолекулярні органічні сполуки, необхідні в незначних кількостях для нормального обміну речовин і життєдіяльності живих організмів. Головне їх властивість полягає в здатності прискорювати протікають в клітинах хімічні реакції, покращувати внутрішнє середовище та функціональні можливості основних систем організму. Уявіть собі: в людському тілі близько 70 трильйонів клітин, кожна з яких потребує вітамінів. Адже без вітамінів клітки засихають, як квіти без води.
Будучи біологічними стимуляторами, вітаміни відіграють важливу роль в профілактиці різних захворювань. Їх часто застосовують для підвищення працездатності, поліпшення адаптації до несприятливих факторів зовнішнього середовища, уповільнення процесів старіння. І навпаки, дефіцит вітамінів призводить до порушення обміну речовин і створює сприятливий грунт для розвитку хвороб. Так, дані Національної Академії наук США свідчать про те, що 80-85% ракових захворювань можна запобігти, забезпечуючи організм необхідними йому вітамінами. Наприклад, якщо включити в свій раціон хоча б дві чайні ложки горіхів, авокадо і оливкової олії, то ризик захворіти на рак грудей зменшиться майже вдвічі.
Найбільш природним джерелом вітамінів є продукти харчування. У них містяться як самі вітаміни, так і їх попередники (провітаміни), з яких в організмі утворюються активні сполуки. Достатнє надходження вітамінів в організм забезпечує правильне, збалансоване харчування. Однак існує ряд факторів, при яких може розвинутися вітамінна недостатність (розрізняють повну вітамінну недостатність - авітаміноз і часткову - гіповітаміноз).
Наприклад, надходження в організм вітамінів може бути недостатнім в результаті неправильної кулінарної обробки продуктів харчування, застосування деяких лікарських препаратів (наприклад, засвоєння аскорбінової кислоти значно знижується при прийомі антибіотиків), поганий всмоктуваності вітамінів при різних захворюваннях. Крім того, слід мати на увазі, що при несприятливій екологічній обстановці, фізичному та емоційному перенапруженні, в період вагітності, а також при різних захворюваннях потреба у вітамінах зростає в 1,5-2 рази. Особливо ця потреба підвищується навесні, в період вітамінного голодування.
Сьогодні науці відомо більше 20 різних вітамінів. Для імунної системи організму першорядне значення мають вітаміни С, Е (токоферол), провітамін А (бета-каротин), вітаміни групи В, вітаміни РР (нікотинова кислота), Р (комплекс біофлавоноїдів).
Вітамін С
Вітаміну С належить провідна роль у підтримці імунної системи. При його недоліку знижується опірність організму до інфекцій і інших несприятливих чинників навколишнього середовища. Крім того, він є потужним антиоксидантом, здатним зв'язувати велику кількість вільних радикалів - напівзруйнованих молекул, винних у розвитку багатьох хвороб. Вітамін С активує цілий ряд ферментів, сприяє кращому засвоєнню заліза, посилюючи тим самим утворення гемоглобіну і дозрівання еритроцитів у крові, а також стимулює утворення надзвичайно важливого білка - колагену. Потреба у вітаміні С повинна постійно задовольнятися, так як він не синтезується в організмі людини, а надходять лише з їжею. Головними джерелами вітаміну С є свіжі овочі, фрукти, ягоди та зелень. Чемпіоном за вмістом аскорбінової кислоти є шипшина, але її багато і в чорноплідної горобини, смородині, обліписі, лимонах, апельсинах, капусті, солодкому перці. Проте слід мати на увазі, що аскорбінова кислота легко руйнується під впливом сонячного світла, кисню і високої температури, а тому продукти краще зберігати в прохолодному, захищеному від світла місці і не піддавати тривалій термічній o6paботке.
Вітамін Е (токоферол)
Цей вітамін також є потужним антиоксидантом. Він захищає імунну систему від пошкоджень, викликаних старінням організму, стимулює розмноження лімфоцитів, покращує обмін речовин. Нестача вітаміну Е позначається насамперед на імунній системі, тому токоферол рекомендується приймати додатково у вигляді вітамінних препаратів. Вітамін Е міститься в зелених частинах рослин, особливо в молодих паростках злаків, насінні соняшнику, арахісі, соняшниковій, бавовняному, кукурудзяному, арахісове, соєвому, обліпихи маслах, солодкій картоплі, шпинаті, мигдалі, неочищеному рисі, манго, спаржі, буряку.
Провітамін А (бета-каротин)
Недавні дослідження показали, що саме ця речовина збільшує утворення деяких імунних клітин, в тому числі і необхідних для боротьби з вірусами. Крім того, разом з вітаміном Е воно знижує руйнівну силу вільних радикалів.
Провітамін А має здатність накопичуватися в організмі. При його недоліку спостерігаються сухість та лущення шкіри, знижується стійкість до інфекційних захворювань, що проявляється у виникненні гнійничкових уражень шкіри, захворюванні дихальних шляхів, кишечника і сечовивідних шляхів.
У чистому вигляді вітамін А міститься в продуктах тваринного походження: вершковому маслі, яєчному жовтку, печінці, особливо печінки деяких риб (тріски, морського окуня) і печінки морських тварин (моржа, кита, тюленя). У продуктах рослинного походження міститься каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А. Багато каротину в моркві, шпинаті, салаті, петрушці, зеленій цибулі, щавлі, червоному перці, чорній смородині, чорниці, агрус, персиках, абрикосах, ягодах обліпихи, горобини, плодах шипшини. Каротин також міститься в пальмовому і масло обліпихи.
Вітаміни групи В
Вітаміни цієї групи благотворно впливають на нервову систему і систему кровотворення, беруть участь в окисно-відновних процесах, впливають на стан шкіри, волосся і слизової оболонки ротової порожнини, стимулюють роботу печінки і травної системи. Їх основними джерелами є хліб, виготовлений з борошна грубого помелу, м'ясні та молочні продукти, яєчний жовток, оболонки і зародки зернових культур, дріжджі.
Вітамін РР (нікотинова кислота)
Недолік нікотинової кислоти знижує захисні функції організму. Цей вітамін стимулює ріст тканин, відіграє важливу роль в окисно-відновних процесах.
Міститься вітамін РР в різних видах м'яса, молоці, сої, дріжджах, пшеничних висівках, арахісі, фруктах і овочах.
Вітамін Р (рутин)
Вітамін Р - рутин, має здатність (особливо в поєднанні з вітаміном С) зменшувати проникність і ламкість капілярів. Спільно з аскорбіновою кислотою він бере участь в окисно-відновних процесах. Крім того, рутин має антиоксидантну дію. Рутин міститься в багатьох рослинах, особливо в плодах шипшини, лимонах та інших цитрусових, незрілих волоських горіхах, ягодах чорної смородини, горобини червоної і чорноплідної, зеленому листі чаю.
Недостатність вітаміну Р виникає при тривалому дефіциті в раціоні харчування свіжих фруктів, овочів і ягід, особливо в зимово-весняний період. Харчова недостатність вітаміну Р зазвичай супроводжує недостатності вітаміну С. При Р-гіповітамінозі порушується проникність дрібних судин (капілярів). Відзначаються болі в ногах і плечах, загальна слабкість, млявість, швидка стомлюваність. З'являються дрібні шкірні крововиливи (петехії) у вигляді точкових висипань в зоні волосяних мішечків. Особливо часто вони виникають на ділянках тіла, що піддаються тиску тісного одягу або травмованих.
Вітамін F
Вітамін F являє собою ненасичені жирні кислоти. Він сприяє засвоєнню жирів, надає антисклеротичну дію.
Вітамін Н (біотин)
Вітамін Н необхідний для обміну жирних кислот і видалення з організму вуглекислого газу.
Вітамін К
Вітамін К підвищує згортання крові, запобігає розвитку остеопорозу.
Для нормального засвоєння вітамінів в організм людини повинні надходити і всі необхідні мінеральні речовини, які потрібні для нормальної діяльності нервової системи, регуляції м'язових функцій, а також для підтримки різних життєвих процесів організму. Для імунної системи першорядне значення мають цинк, залізо, селен, магній, мідь, калій.
Цинк
Недолік цього елементу знижує опірність організму інфекціям, викликає хворобу тимуса - залози, відповідальної за утворення лімфоцитів. Кращими джерелами цинку є просо, ракоподібні і молюски, яловичина і бобові, соя і продукти з неї.
Залізо
Залізо необхідно для нормального функціонування кровоносної системи. При його недоліку знижується рівень гемоглобіну в крові, в результаті чого тканини і органи починають страждати від кисневого голодування. При дефіциті заліза різко знижується імунітет. Джерелом заліза є червоне м'ясо, яловича печінка, просо, гречка, шпинат, соя, яблука, персики, диня, сливи, цвітна капуста, картопля, білі гриби, житній хліб.
Магній
Магній також відіграє важливу роль в імунній системі організму, оскільки бере участь у величезній кількості обмінних процесів. Його джерелами є соя, устриці, шпинат, мигдаль.
Селен
Селен має антиоксидантну здатністю, протипухлинну активність, сприяє збільшенню лімфоцитів. Селен міститься в пшениці, неочищеному зерні, горіхах, насінні, рибі.
Мідь
Мідь у парі з вітаміном С підвищує стійкість організму до інфекцій і допомагає знищувати шкідливі бактерії. Міддю багаті баранина, телятина, морепродукти, горох, квасоля, горіхи, свіжі гриби, какао, лимони, хліб, гречана і вівсяна крупи.
Калій
Калій необхідний насамперед для нормальної роботи серцевого м'яза. Він також бере участь в обмінних процесах. Джерела калію - петрушка, квасоля, селера, зелена цибуля, томати, буряк, редис, зелений горошок, абрикоси, яблука, смородина, виноград. Багато калію міститься в шкірці картоплі, тому його потрібно варити або запікати саме в шкірці.
Як і вітаміни, мінеральні речовини надходять в організм з їжею, тому незбалансоване харчування може привести до їх нестачі і як результат - до порушень функціонування різних систем організму. Вітаміни та мінерали відіграють життєво важливу роль у складному біохімічному обміні, тому тільки за умови їх достатнього надходження в організм можливе збереження гарного самопочуття, працездатності, активного довголіття і здатності протистояти комплексу несприятливих факторів, навколишнього середовища. Коли ж виникає їх дефіцит, організм починає подавати сигнали лиха.