Чарівне схуднення глава 4

ГЛАВА 4: ЕТАП 2: ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ для самої себе

Я не випадково назвала так цю главу. З вуст фітнес-тренерів я часто чула слова: ви робите ці вправи не для мене, а для себе, тому піднімайте прес вище, робіть 5 підходів тощо. На цьому потрібно сказати собі: "СТОП!" Вдумайтеся в зміст фрази.

Якщо вам запропонувати з'їсти що-небудь для себе, навряд чи ви виберете, наприклад, щось корисне, але не смачне? Та є маса всього того, що я не люблю і не буду їсти тільки через те, що це правильно. Припустимо, особисто мене просто охоплює тремтіння при думці про морській капусті. Хоча я знаю масу любителів цього продукту. Л вже якщо міркувати про її корисні властивості! Але навіщо змушувати себе робити щось? Неважливо, Про що йдеться - про фізичному дії або їжі.

Чому ж ми так критичні до себе? Чому сліпо слухаємо рекомендаціям професіоналів в спорті ?! Так, вони постійно працюють з людьми, страждаючими схожими проблемами, що й ви. У них, як правило, є відповідна освіта, але як це відноситься особисто до вас?

Ключова фраза тут саме те, що ви робите вправи для себя !!! А якщо ви щось виконуєте для себе, то вам вирішувати - що і коли для вас краще. Я не говорю зараз про те, що я або хтось інший розумніші людей, які займаються подібними питаннями багато років. Зрозумійте - ви не зможете все життя відповідати власним завищеним вимогам. Якщо ви налаштовуєте себе на те, що повинні зробити 100 віджимань або 200 присідань, ви не будете спати спокійно, поки не виконаєте поставлене завдання. Однак задумайтеся. Змушуючи себе робити щось, що знаходиться за межами ваших фізичних і моральних сил, ви ввергає себе в стрес. Як наслідок - збільшується ризик спадів. У підсумку ви отримуєте той же результат, від якого пішли, якщо не найгірший. Виникає природне запитання, тоді навіщо все це було потрібно? Чи не простіше вибрати для себе той вид навантаження, який буде вам під силу, нехай результат ви помітите не так скоро, але зате зможете не тільки утримувати його, а й удосконалюватися! Чи не це є кінцевою метою будь худне ?!

Як часто я чую фрази на кшталт: "Я схудла, але потім набрала все назад, коли закинула дієту", Або: "Мені потрібно схуднути до весілля / відпустці на 10 кг, чи можна це зробити, неважливо якими будуть наслідки?" У житті можливо все - я свято в це вірю, але чи дійсно вам так потрібно те, чого ви хочете? Припустимо, ви схуднете на 10 кг до весілля. Що вам це дасть? Ваш майбутній чоловік стане любитиме вас сильніше? Або щось принципово зміниться у вашому житті? У відповідній главі я розповім про те, що станеться з вами, коли ви реально схуднете по моїй системі. Але якщо ви просто швидко скинете вагу, то він так само скоро повернеться. Ми вже говорили в попередньому розділі про те, як принципові зміни у вашому світогляді щодо їжі, але це далеко не все, що вам потрібно знати про мою системі. Важлива зміна не тільки розміру одягу, але і мислення. Зовнішні зміни ніщо, в порівнянні з вашим внутрішнім "я", Яке буде чинити опір нововведенням.

Отже, перше наше правило, що стосується фізичних вправ: у кожної з вас свій шлях, я лише допомагаю вам знайти його. Саме тому я не говорю в своїй книзі нічого па сто відсотків конкретного. Я лише задаю напрямок, в якому вам потрібно рухатися, ви ж із часом інстинктивно відчуєте, що і в який момент потрібно коригувати.

Уявіть собі гірську дорогу. Вона то йде різко вгору, то звивається, то стає майже плоскою і рівною, як стріла. Люди, які її будували, прислухалися до "породі", Тобто вибирали той маршрут, який прокласти простіше і надійніше. Можливо, вони в змозі були знайти шлях менш звивистий і значно коротший, але тоді, ймовірно, при першому ж обвалі від вузької двухколейкі нічого б не

залишилося.

Точно так само і з схудненням. Ви будете інстинктивно просуватися вперед, спираючись на наявні знання і поточну ситуацію. Іноді ви будете відчувати, що можете досягти більшого, і збільшувати навантаження, часом вам взагалі нічого не захочеться робити, і ви будете змушувати себе виконати хоч що-небудь. Головне, пам'ятайте: в кінцевому підсумку ви обов'язково досягнете вершини, якщо будете послідовно до пий йти.

Що я маю на увазі під такою послідовністю? Насамперед, і це буде нашим наступним правилом: як тільки ви більш-менш звикнете до режиму їжі, ви повинні почати щоденні фізичні навантаження.

Чому я так наполягаю на заняттях спортом щодня? Адже багато тренерів радять для досягнення кращого результату приходити в зал кілька разів на тиждень!

Давайте згадаємо ваш попередній досвід, якщо він у вас є. На початку будь-якої справи людині властивий підвищений ентузіазм. Походи в спортзал / басейн / на танці вносять новизну, і ми із задоволенням відвідуємо заняття, викладаємось по повній в процесі і поводимося як зразкові худнуть. Проте з плином часу ми звикаємо, втомлюємося, і починаються перші "пропуски". За умови, що ми приділяємо спорту два-три дні на тиждень, з пропусками у нас залишається лише один-два рази, потім один, а через пару місяців, природно, не бачачи ніякого результату, ми просто перестаємо робити що-небудь взагалі. Знайома картина?

Скільки разів я починала щось нове! Тренажерний зал, танці, басейн, біг - мене вистачало максимум на три-чотири місяці. А потім починалися ті самі горезвісні "1000 причин": Не ходити сьогодні, не особливо старатися на цьому занятті тощо.

Щоденні вправи, так само як і суворе утримання від їжі після години "X", Дуже зміцнюють вашу послідовність і силу волі. Навантажуючи себе, хай меншою мірою, але щодня, ви помітите результат, може, і не відразу, але він буде стійкий, а підтримувати себе у формі стане в кінцевому підсумку простіше.

Однак тут виникає наступне питання: який вид спорту вибрати? У наші дні існує стільки варіантів, що навіть досвідченій людині вибір часто зробити досить складно. До того ж багато людей, які читають цю книгу, вже зараз захоплюються певним видом. Хороша новина: вам не доведеться кидати нічого з того, що ви вже робите, якщо це вам правиться. Погана - корективи все-таки будуть.

В ідеалі починаючи з сьогоднішнього дня до вже наявних занять, якщо такі є, вам доведеться додати щоденну гімнастику. Чи не

лякайтеся заздалегідь - вона не буде забирати багато часу. Почніть з 5 хвилин. Так, так, повірте, навіть 5 хвилин на день можуть творити дива. І не потрібно говорити, що у вас пет часу вранці. По суті, нашим наступним правилом буде саме цей момент:

Неважливо, коли ви робите гімнастику - вранці, вдень або ввечері - головне, що ви виконуєте вправи в наміченому кількості.

Це просто чудово, якщо вранці ви завжди бадьорі і веселі, у вас відмінне самопочуття і ви готові йти хоч на край світу. Однак більшість сучасних людей страждають хронічним недосипом. Тому ранок частіше проходить під знаком хронічної дратівливості і ліні. Звичайно, є щасливі винятки, але я кажу про переважну більшість. До того ж ранку більшості жінок розраховано по хвилинах, адже потрібно погодувати дітей, чоловіка, нафарбуватися, одягнутися, прибратися і виділити п'ять хвилин на гімнастику, що рідко представляється можливим. Ось чому я роблю наголос на те, що зовсім не так принципово, коли ви будете виконувати вправи, головне - ви їх робите, час не має особливого значення. Можливо, як це було в моєму випадку, коли ви звикнете займатися щодня, вам так сподобається відчуття легкості, що виникає після гімнастики, що ви захочете випробовувати його саме вранці, і це стане для вас своєрідним ритуалом, як кава або умивання. Однак зараз для вас важливо саме почати. Робіть гімнастику хоч вночі, якщо ви відчуваєте настрій займатися саме в цей час.

Але як вибрати вправи, розрахувати час і бути впевненою, що виконуєш все правильно?

Якось раз, коли мені було ще років 15, мій тато, спостерігаючи за тим, як я неспішно роблю гімнастику (я, наприклад, люблю робити вправи на підлозі, вони основа моєї щоденної гімнастики і донині), сказав мені: "Катя, ти щось зовсім не напружує, так ти не скоро схуднеш". І тим не менше тоді я дуже пострункішала, навіть деякий час працювала моделлю.

Інший згадалася мені на цю тему випадок - це друг мого чоловіка, який свого часу серйозно захоплювався фітнесом, тому що теж колись працював на подіумі. Ми невеликою компанією поїхали на природу, все накупалися, і я почала "качати прес", Просто злегка піднімаючи від землі корпус. І тоді той самий друг чоловіка сказав мені: "Від такого качання преса ніякого пуття не буде". Однак для мене в той момент мало значення те, що я взагалі робила щось (це було практично на початку мого схуднення, місяця через два після старту). Коли через якийсь час він мене побачив, то визнав, що був не правий.

Чому я розповіла ці історії. Це чудово, коли поруч є людина, яка може коригувати ваші вправи і складати індивідуальний план занять. Але, на жаль, можливість радитися з персональним фітнес-тренером щодня є не у всіх, та й не всі люблять "консультації фахівців". У одних немає няньки, яка буде сидіти з дитиною під час відвідувань фітнес-цептра, в інших - грошей на відвідування спортивних клубів, у третіх - бажання дива ходити. Я, наприклад, втомилася від походів у басейн вже через три місяці. Тому що після виснажливого кілометрового запливу хотілося тільки спати і їсти, і замість очікуваного ефекту схуднення я навіть кілька поправилась.

Отже, вправи ви повинні визначати для себе самі: неважливо, чи виберете ви з вже існуючих або придумаєте полегшений варіант, який зможете виконувати на даному етапі. Можу навести приклад. Коли я тільки почала щоденну гімнастику, у мене постійно і дуже сильно боліла спина. Тільки думка про підняття ніг під кутом 45 градусів (одне з популярних вправ па нижній прес) викликала в мені майже фізичний біль. Я не могла відірвати ноги від підлоги і утримувати їх в такому положенні пі секунди. Що я зробила? Я просто підкладала руки під поперек, розвантажуючи проблемну ділянку хребта. Інша складність - віджимання. Хоча я завжди носила тяжкості, руки мої залишалися досить слабкими. Коли я намагалася віджатися від підлоги, то кожен раз терпіла фіаско. Однак я розуміла, що без цього виду навантажень моя груди навряд чи прийме колишню форму. І тоді я почала віджиматися з колін, що значно простіше, але не менш ефективно для верхніх груп м'язів. Таким чином, головне, щоб в вас присутнє бажання, а необхідну корективу можна внести завжди.

Як я вже говорила, починати гімнастіку7 потрібно хоча б з 5 хвилин і лише тих вправ, які ви дійсно можете робити. Через тиждень ви вільні дещо ускладнити програму. Комплекс повинен задіяти всі "проблемні" частини тіла. Поступово ви зможете збільшити тривалість, але не більше ніж на 5 хвилин на тиждень. У дні спадів (про них ми поговоримо нижче) ви можете дещо знизити фізичну активність. В ідеалі ви повинні довести час занять до 15-20 хвилин нормальної складності і після цього продовжувати щоденні вправи на досягнутому рівні. Нижче я опишу комплекс, який робила сама, щоб дати вам уявлення про те, що я вкладаю в поняття "гімнастика".

Як я вже говорила, ви можете продовжувати відвідувати звичні заняття, поєднуючи їх з щоденним комплексом, але не замінюйте спортивним залом вправи вдома - нехай вони стануть приємним доповненням, розминкою.

Я практично впевнена, що вже через місяць ви помітите результат. Для порівняння можете сфотографуватися на початку місяця і в кінці. Не забувайте про те, що в процесі схуднення у вас з'являються надлишки шкіри, на які фізичне навантаження діє вкрай позитивно.

Пам'ятайте, що, коли ви займаєтеся будинку, будь-які дрібниці будуть важливі. Спробуйте створити собі комфортні умови, які будуть моментально налаштовувати вас на робочий лад.

Вибирайте тільки ту музику, яка вам дійсно подобається. Звуковий супровід я вважаю першорядним. Воно дозволяє нам розслабитися, сконцентруватися або просто забути про все па світлі. Експериментуйте і шукайте саме ту музику, яка буде спонукати вас робити гімнастику. І не забувайте міняти її, інакше заняття вдома здадуться вам вкрай одноманітними. Постарайтеся виділити собі одне місце, де ви завжди зможете спокійно позайматися. Часто вранці або ввечері ви будете заважати кому-небудь спати, дивитися телевізор і так далі. Важливо, щоб доступ до місця занять був у вас завжди, як тільки з'явиться бажання що-небудь зробити. Якщо таке знайти проблематично, постарайтеся пояснити домочадцям, що в певні моменти кімнату потрібно покинути, тому що ви будете робити вправи. Як правило, з плином часу все до цього звикають і не особливо обурюються. Мій чоловік майже завжди іде в іншу кімнату, донька ніколи не заважає, а йде грати в що-небудь або приєднується до виконання гімнастики. Одним словом, проаналізуйте ситуацію і знайдіть гідний вихід.

Згадалася мені історія про велотренажер. Я думаю, коли ви прочитаєте ці рядки, багато видасться вам дуже знайомим. Ще до того, як я почала худнути, мені чомусь здавалося, що якщо у мене буде велотренажер, то я неодмінно скину вагу з фантастичною швидкістю. Я розглядала різні варіанти, але тут мій чоловік згадав, що у його друзів якраз оний стояв без діла. Він подзвонив їм, і вони попросили забрати пристрій, оскільки на ньому ніхто не займався. До цього тренажер стояв в будинку інших друзів, і на ньому сушилася білизна. Однак я була у твердій впевненості, що буду щодня крутити його. І ось велотренажер урочисто переїхав в нашу квартиру. Я чесно крутила його хвилин по 5 кожен день, але потім почала вигадувати вибачення: щось мені заважав дитина, то у мене щось боліло, зрештою велотренажер перекочував в будинок наступних друзів, і подальший сто шлях я не відслідковувала. Історія велотренажера дуже нагадує розмови листоноші Пєчкіна, який обіцяв "почати добреть, як тільки у пего з'явиться велосипед". Скільки подібних речей порошиться в світі по квартирах і будинках - не перелічити: степпери, велотренажери, міостимулятори. Ми купуємо їх в надії на "чудодійний позбавлення від зайвої ваги і жирових відкладень", Але дуже скоро закидаємо в найдальший кут.

Я хочу, щоб ви дійсно повірили в те, що я говорю вам зараз, і раз і назавжди запам'ятали: стан вашого тіла не залежить безпосередньо від кількості грошей, які ви на нього витрачаєте.

Посудіть самі, якби вирішальним фактором були гроші, то всі зірки шоу-бізнесу та публічні люди виглядали б на "5+". Але ж це далеко не так. Безумовно, досягти ідеальних параметрів простіше, відвідуючи салони, фітнес-центри, клініки пластичної хірургії і приймаючи різні пігулки, але, по-перше, ніхто не дає гарантії, що якісь із цих методів абсолютно безпечні, оскільки їх довгостроковий ефект стане очевидний через енну кількість років. По-друге, для того щоб відвідувати фітнес-класи та салони, все одно потрібно здійснювати над собою "вольовий акт", Тому що після покупки карти, абонемента або записи па процедури, вам доведеться туди ходити, причому регулярно. Серед моїх знайомих багато цілком заможних жінок, які виглядають не ідеально. Хоча у них є можливість відвідувати дорогі процедури, і часто вони цим користуються, але ви ж не можете переїхати жити в салон краси! Вам постійно потрібно вирішувати масу інших питань, і тому зовнішній вигляд не повинен ставати "ідеєю фікс".

Я не хочу сказати, що всі сучасні технології - це зло, я всіляко підтримую догляд за собою в будь-яких його проявах, просто зайвий раз хочу підкреслити, що не потрібно доводити ідею до фанатизму. Якщо ви відвідуєте сеанс обгортань, або занять танцем живота, або щось ще в цьому роді, а годин в 9 вечора, після закінчення приходите додому, в кафе або ресторан і поглинаєте величезну кількість їжі, самі розумієте - ефект зійде нанівець. Тобто ще раз повторю:

ЧУДЕСА БУВАЮТЬ, але позбавлення від зайвої ваги має бути комплексним.

Наступний важливий момент - аналізуйте свій день, шукайте можливість більше рухатися.

Можна доїхати на машині або автобусі до потрібного місця, а можна прогулятися, особливо якщо дозволяє погода. Намагайтеся бути більш активною. Уклали дитини і сидите перед телевізором - не втрачайте час, зробіть вправи на прес, не відриваючись від перегляду серіалу. Йдете по вулиці або ведете машину - зробіть вправу-елемент танцю живота (живіт втягніть якомога глибше, потім розслабте м'язи). Сидите на переговорах вже енний годину - стежте за поставою, адже вона грає першорядну роль в тому, як виглядає ваш живіт. Забираєтеся будинку - спробуйте паралельно контролювати м'язи, прислухатися до роботи організму. Якщо вам захочеться напружити їх - ви отримаєте додаткову фізичне навантаження.

У відповідь на всі мої міркування про гімнастику, я вже чую масу заперечень з боку тих, кому за 40. Якось раз я брала участь у зйомці однієї передачі на центральному каналі, присвяченій схудненню. Редактори зібрали трьох жінок різного віку з досить великою вагою, нібито бажаючих схуднути. Також на передачі були присутні творці трьох систем схуднення, серед яких була ваша покірна слуга. Чомусь автори програми вирішили, що мій комплекс увазі наголос саме на фізичне навантаження, і мене попросили показати те, що я щодня роблю. Худнуть повинні були слідувати моїм рекомендаціям. Старша з жінок сказала, що вона не буде навіть намагатися, оскільки її вік не дозволяє їй займатися гімнастикою. Чому так відбувається? Я думаю - це сформовані стереотипи мислення, які ми не можемо змінити. По-перше, гімнастика - не одне й те саме з аеробікою, і ви в змозі виконувати кілька найпростіших вправ в будь-якому віці. По-друге, рух корисно для всіх, головне - правильно його дозувати. Мені заперечать: "Ви ще занадто молоді, що ви можете знати про вікові проблеми?" Я можу лише навести кілька прикладів.

Одна моя подруга, коли їй було вже за 60, почала вчити англійську з нуля, щоб переїхати в Штати до своїх дітей. Більшість оточуючих в кращому випадку ставилися з нерозумінням, в гіршому - за її спиною крутили пальцем біля скроні. Вона дуже переживала, що не зможе в такому віці впоратися з поставленим завданням, адже перед остаточним переїздом вона має пройти обов'язковий іспит на громадянство на майбутньому рідною мовою. Вона послідовно щодня займалася, налаштовувалася, за моєю порадою, на позитивну хвилю і в кінцевому підсумку склала іспит! Зараз її прикладу послідував її чоловік, який начебто непогано справляється. Можливо, у неї процес вивчення англійської зайняв більше часу, ніж якби їй було 30 ліг. але це не так важливо, раз вона досягла результату. Я веду до того, що потрібно намагатися, кидати виклик долі, і у вас все вийде незалежно від того, якого ви віку. Ви однозначно нічого не втрачаєте, якщо пробуєте. Швидше ви опинитеся незадоволені собою, якщо не спробуєте що-небудь зробити.

Дуже багатьом жінкам, схудлим по моїй системі, було не 25 і не 40 років. Вони не міркували па тему того, що потрібно і можна в їхньому віці, а просто намагалися і досягали успіху. Звичайно, необхідно порівнювати свої можливості і робити собі знижки на роки, але, якщо ви перейшли якийсь віковий рубіж, це не означає, що можете дозволити собі розслабитися і запустити себе. Життя обов'язково скаже вам "спасибі" за ваші спроби змінитися. Навіть якщо вони виявляться менш вдалими, ніж вам би цього хотілося. І навпаки, за бездіяльність і бездумний набір ваги ви будете розплачуватися гіпертонією, задишкою та іншими проблемами зі здоров'ям.

На даний момент максимальний вік худне по моїй системі - 60 років. Це мама однієї з моїх послідовниць. За пару місяців вона скинула 10 кг і не планує зупинятися на досягнутому. Я вже писала про свою маму, яка спочатку ставилася скептично до моєї системі, оскільки сама завжди пропагувала для схуднення повне голодування, але врешті-решт принта до того, що стала слідувати моїм принципам і втратила 5 кг за місяць.

Одним словом - дерзайте ші залежно від віку, і у вас обов'язково вийде.

Чи достатньо буде щоденної гімнастики і збільшення загальної рухливості для того, щоб стройнеть? Так, по якщо ви хочете прискорити процес, то можете використовувати невелику хитрість. У когось це викличе недовіру, по, як ви пам'ятаєте, все, що я пишу в цій книзі, було перевірено на собі.

Мова йде про правильну поставу. Дуже часто жінки, самі того не помічаючи, постійно порушують симетрію свого тіла неправильної ходою, посадкою. Особливо часто це відбувається після пологів. Цю главу я писала на відпочинку, багато часу проводячи па пляжі, і щодня бачила десятки підтверджень своєї теорії.

Я регулярно чула про "фартух" внизу живота, навіть при досить накачаному пресі. Я зіткнулася з подібною проблемою, коли неабияк схудла, але ця область як і раніше випирала. Я стала придивлятися до оточуючих жінкам і зрозуміла, що подібною проблемою мучуся не одна я. Причому мова йде не тільки про повних, але й цілком худих спортивних жінках. Я провела досить тривалий час в марних спробах зрозуміти, чому так відбувається. Поки нарешті не зрозуміла, що причина в поставі !!! В принципі ні для кого не секрет, що хребет і його стан впливають на наш загальний вигляд. Але так детально я про це ніколи не замислювалася. Я стала часто підходити до дзеркала і дивитися, як правильно тримати спину, щоб і прес і сідниці (на їх вигляд також впливає постава - для мене це було відкриттям) виглядали, як я хочу. Я помітила, що за 9 місяців вагітності мій хребет сильно змінився. Те місце, де поперек робить прогин, стало ще більш увігнутим, за рахунок цього сильніше випирають живіт. До того ж грали негативну роль ослаблені і розтягнуті нижні м'язи преса. Мені було категорично протипоказано давати на нього навантаження через постійне тонусу практично всю вагітність. Як тільки я почала злегка вигинати хребет у зворотному напрямку, ефект став помітний і разючий. З часом мені ставало все легше тримати правильну поставу, і живіт нарешті почав набувати бажані обриси.

У моїй книзі написано, що немає вправ, які підійшли б усім, однак вправи на формування постави саме після пологів знайти майже неможливо. Це скоріше ще одне питання самодисципліни. Отже, ще один важливий принцип:

Випрямитеся, підтягніться!

Ключова ідея полягає в тому, що, як і з усіма попередніми моментами, тут потрібно діяти поступово, тобто не намагатися тримати поставу цілодобово і відразу. Інакше вже па наступний день м'язи живота і спини будуть сильно боліти. Почніть з декількох разів на день по кілька хвилин і тільки в положенні стоячи (у ньому найпростіше тримати нижні м'язи преса піднятими). Втягніть живіт якомога сильніше, як ніби ви хочете, щоб він прилип до хребетного стовпа, повторіть вправу кілька разів. Потім постарайтеся підняти живіт. Найкраще це вправу починати виконувати перед дзеркалом. Ви повинні бачити, як ваш живіт рухається незалежно від того, наскільки сильно його вдається підняти.

Потім ви зможете виконувати його правильно на автоматі, причому це дуже дієва вправа буде непомітно для оточуючих. До речі, воно вважається одним з елементів танцю живота.

Пам'ятаю, коли я перший раз дивилася касету з курсом для початківців "беллі данс" і ведуча сказала, що його можна виконувати, навіть коли ведеш машину, я тільки посміялася, тому як потрібно було зосередитися і напружитися, щоб тримати живіт в такому стані.

Однак чим більше я робила це, ніж звичніше для мене ставало правильне положення хребта, тим менше напруги потрібно з мого боку, і тепер я можу робити його в супермаркеті, на роботі, на прогулянці з донькою або стоячи в нескінченних пробках.

Через кілька днів, поступово збільшуючи час, коли ви тримаєте живіт в тонусі, почніть підтримувати його, коли ви сидите. Те ж саме, але тільки сидячи на стільці, па лавці в парку, в офісному кріслі - де завгодно. Коли і до цього ви трохи звикнете, приступайте до положення лежачи. Наприклад, поки не заснете, намагайтеся тримати живіт напруженим, а нижню частину хребта увігнутою. Повірте мені, це вправа творить чудеса і прес підтягується прямо на очах. При цьому ви не докладаєте практично ніяких додаткових зусиль. Щоб його виконувати, ви не повинні відриватися від звичних справ. Вже через тиждень ви відчуєте, що тримати живіт стало приємною і корисною звичкою. І поза, в якій поперек прогнута назад, а живіт випнутий, буде здаватися вам неправильною. Ви також відчуєте, як сильно за день втомлюються м'язи живота та попереку, навіть якщо до цього ви досить багато займалися спортом. Просто по-іншому працювати над м'язами, які задіюються при такому вправі, досить складно. Це кращий спосіб їх опрацювати.

Мене часто просять розповісти, який комплекс роблю щодня. Спочатку я не планувала писати про це, оскільки, як уже було сказано, моя система передбачає упор насамперед на вашу індивідуальність і особисті фізичні можливості. Проте з плином часу і поглибленням у вивчення питання, я зрозуміла, що вам потрібно мати уявлення про те, що я називаю гімнастикою. Ви можете вибрати кілька вправ з мого комплексу, використовувати їх або придумати варіант для себе. Допускається комбінування з іншими видами фізичного навантаження.

"КІШКА" - Віджимання з прогином спини

Призначення: м'язи грудей, рук, преса, спини.

Початкове положення: встати на карачки, з опорою на долоні і коліна.

Виконання: повільно, прогинаючи поперек і притискаючись грудьми до підлоги, просувати корпус вперед, до повного розпрямлення колін і рук. Затриматися на прямих руках па 30 секунд, закинувши голову назад. Потім, не поспішаючи, повернутися у вихідне положення, намагаючись не відривати груди від підлоги як можна довше. Зверніть увагу на те, що долоні повинні стояти ширше плечей, тоді дана вправа дасть хороше навантаження на активні групи м'язів. Воно досить складно для початківців, які ніколи не займалися спортом, однак легше, ніж звичайні віджимання.

Кількість повторів: починайте хоча б з 1-2 разів. Надалі кількість можна збільшити, по не рекомендую виконувати більше десяти повторів.

Для початківців: якщо вправа здається вам занадто складним, почніть з віджимань з колін без прогину попереку: те ж вихідне положення, але виконується без просування корпусу вперед, а як полегшений варіант звичайного віджимання.

МАХИ НОГАМИ, Стоячи рачки

Призначення: ця вправа задіє сідничні м'язи і м'язи стегон.

Початкове положення: встати на карачки з опорою на долоні і коліна. Руки на ширині плечей, голова в злегка піднятому положенні, дивимося прямо.

Виконання: повільно підняти праву ногу, зігнуту в коліні, так високо, як можете. Затримати се в такому положенні па кілька секунд. Плавно опустити. Потім те ж саме повторити для лівої ноги.

Кількість повторів: починати потрібно хоча б з 5 разів на кожну ногу. Надалі можна довести повтори до 20 разів.

Для початківців: якщо вам занадто складно виконувати цю вправу в рекомендованому вигляді, можете почати з швидких махів. Те ж вихідне положення, але нога піднімається і опускається швидко, без фіксації в напруженому стані.

МАХИ з положення стоячи (БІЧНІ)

Призначення: вправа задіє таку складну область, як внутрішня поверхня стегон. Справляє позитивний вплив на сідниці і м'язи талії.

Початкове положення: встати особою до стільця або шафі, упершись руками або спершись. Ноги разом, спина пряма.

Виконання: повільно підняти праву ногу в сторону наскільки можна високо. Поступово опустити її. Те ж саме для лівої ноги.

Кількість повторів: починайте з 5 разів для кожної ноги. В подальшому збільшити число повторів до 20 на кожну ногу.

Для початківців: якщо вправа вам здається занадто складним, виконуйте махи у швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від землі. Поступово збільшуйте висоту відриву та знижуйте темп махів.

МАХИ з положення стоячи (вперед-назад)

Призначення: вправа задіє задню і передню поверхню стегон. Справляє позитивний вплив на сідниці, і м'язи нижнього преса.

Початкове положення: встати боком до стільця або шафі, впертися руками або облокотиться. Ноги разом, спина пряма.

Виконання: повільно підняти праву ногу вгору, наскільки можна високо. Поступово перемістити її назад, не торкаючись підлоги. Тобто нога повинна виконувати дугоподібне рух вперед-назад. Те ж виконати для лівої ноги.

Кількість повторів: починайте з 5 разів для кожної ноги. В подальшому збільшити кількість повторів, але не більше 20 для кожної ноги.

Для початківців: якщо вправа вам здається занадто складним, виконуйте махи у швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від землі. Поступово збільшуйте висоту відриву та знижуйте темп махів.

ПІДНЯТТЯ КОРПУСУ з положення лежачи

Призначення: верхні групи м'язів преса.

Початкове положення: лягти на підлогу, долоні скласти за голову, ноги, зігнуті в колінах, поставити на стілець, так, щоб вони знаходилися вище лінії тулуба.

Виконання: повільно піднімати верхню частину тулуба на максимально можливу висоту. Затриматися у верхній точці на 30 секунд. Плавно опуститися у вихідне положення.

Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово нарощуючи кількість, залежно від рівня своєї підготовленості.

Для початківців: якщо вправа здається вам занадто складним, не намагайтеся піднімати корпус занадто високо, просто злегка відривайте від землі лопатки. Поступово збільшуйте висоту.

Підняття ніг з положення лежачи

Призначення: нижні групи м'язів преса. Початкове положення: лягти на підлогу, ноги прямі, Руки уздовж тулуба Виконання: повільно підняти ноги вгору до утворення кута 45 градусів. Утримуйте ноги в такому положенні протягом 15 секунд - 1 хвилини, залежно від своєї фізичної підготовки.

Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість і час фіксації ніг у піднятому положенні.

Для початківців: якщо вам важко дається виконання цієї вправи, ви можете піднімати ноги нижче і не затримувати їх у верхній точці. Також для полегшення можна підкладати складені долоні під поперек, від цього вправу не втратить своєї ефективності, а спина буде помітно розвантажена. Особливо актуально для людей, що мають велику кількість зайвої ваги.

МАХИ У БІК з положення лежачи

Призначення: внутрішня сторона стегна, сідниці, талія.

Початкове положення: лягти на бік рівно, спершись на зігнуту в лікті руку. Лікоть повинен знаходитися на одній лінії з плечем.

Виконання: підняти пряму праву ногу вгору, опустити. Потім підтягти коліно до плеча, не змінюючи положення тіла, повернути ногу у вихідне положення, знову підняти вгору, опустити. Повторити для лівої ноги. Для досягнення максимального результату вправа виконується в середньому темпі.

Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість, але не більше 20 разів за один сеанс гімнастики для кожної ноги.

Для початківців: ви можете виконувати тільки першу частину вправи, якщо підтягування коліна до плеча для вас занадто складно. Виконання в більш швидкому темпі також полегшить завдання.

СТРИБКИ-НОЖИЦІ

Призначення: внутрішня поверхня рук, внутрішня сторона стегон, поліпшення роботи дихальної системи, зміцнення спини і м'язів грудей.

Початкове положення: встати прямо, руки і ноги випрямлені.

Виконання: увага! Вправа підходить тільки для добре підготовлених людей. Якщо ви сумніваєтеся у своїх фізичних можливостях, краще не виконуйте його. Підстрибніть і одночасно розставте ноги і підніміть прямі руки над головою (зразок ножиць). З наступним стрибком поверніться у вихідне положення.

Кількість повторів: починати слід з 5 разів, поступово нарощуючи кількість.

Для початківців: ви можете робити варіацію даної вправи в полегшеному вигляді. Просто повільно піднімайте прямі руки над головою, без виконання стрибка, потім опускайте в неквапливому темпі. Такий спосіб підійде навіть людям, які мають великий надлишкову вагу.

Нахилу СТОЯЧИ

Призначення: зміцнення м'язів талії і внутрішньої поверхні рук.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ліва рука, зігнута в лікті, на талії, права піднята над головою.

Виконання: робіть нахили в протилежну від піднятої руки сторону. Тобто якщо у вас піднята права рука - нахили виконуються вліво, по два рази. Два нахилу вліво, потім два нахилу вправо, помінявши руки. Намагайтеся якомога сильніше згинатися в області талії.

Кількість повторів: починайте з 5-10 разів в кожну сторону. Поступово збільшуйте кількість, але не більше 20 на кожну руку.

Для початківців: ця вправа підійде і для початківців, просто не намагайтеся занадто сильно згинатися на перших порах.

ХВИЛЯ

Призначення: зміцнення всіх м'язів черевного преса, покращує поставу.

Початкове положення: встати рівно, ноги разом, прямі руки по швах. Бажано перший час виконувати вправу перед дзеркалом.

Виконання: розслабте живіт, потім втягніть його нижню частину, підніміть м'язи догори, опустіть і знову розслабте. Живіт вчинить круговий рух. Для виконання цієї вправи потрібно довга практика, оскільки це є одним з елементів "танцю живота".

Однак воно варте того, оскільки надає дійсно дуже гарний вплив навіть на тренований прес. Перш ніж з'єднувати рух вгору-вниз, спробуйте виконувати ці рухи окремо.

Кількість повторів: спробуйте виконати вправу хоча б один раз, оскільки воно досить

складне.

Для початківців: якщо виконання цієї вправи не вдається вам, ви можете робити те вправу, яке я вже описувала: різко втягніть живіт, потім розслабте. Замінюйте вихідне вправу полегшеним до тих пір, поки ви не зрозумієте, що навчилися контролювати м'язи живота.

ВІСІМКА сідниці

Призначення: зміцнення м'язів сідниць, талії, зовнішньої поверхні стегон.

Початкове положення: встати прямо, ноги злегка розсунуті, руки на поясі.

Виконання: злегка прогнутися в області талії і вивести праве стегно вперед, повільно відвести праву ногу назад, поступово висуваючи на передній план ліву ногу. Сідниці повинні описувати своєрідну "вісімку".

Кількість повторів: коли ви навчитеся виконувати цю вправу, доведіть кількість повторів до 10-20 разів.

Для початківців: якщо вам складно виконати "вісімку", Почніть з пересування стегон вправо-вліво, а потім додайте траєкторію вперед-назад і об'єднайте всі елементи в одну вправу. Вчитися робити "вісімку" краще перед дзеркалом.

МАХИ НОГАМИ з положення лежачи на спині

Призначення: зміцнення м'язів нижнього преса, нижньої і верхньої поверхонь стегон.

Початкове положення: лягти на спину, витягнути руки по швах, ноги випрямити і підняти до кута 30 градусів.

Виконання: виконувати рухи ногами вгору-вниз - у вихідне положення - лівою і правою ногою поперемінно.

Кількість повторів: починайте з 5 разів, поступово збільшуючи кількість.

Для початківців: ви можете спробувати виконувати спрощений варіант вправи. Ляжте на підлогу, витягнувши руки і ноги, поперемінно піднімайте то праву, то ліву ногу, відриваючи їх від підлоги і повертаючи на площину, по закінченні кожного підйому. Як варіант, ви можете підкласти складені долоні під область попереку і виконувати вправу ще більш полегшеним способом

"МОСТИК"

Призначення: зміцнення м'язів попереку, сідниць і задньої поверхні стегон.

Початкове положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки - в ліктях, на рівні талії.

Виконання: прогнути поперек і відірвати сідниці від підлоги, підняти їх на максимально високий рівень, спираючись на долоні і стопи зігнутих в колінах ніг. Затримайтеся в такому положенні, дорахував до 10, і опустіться у вихідне.

Кількість повторів: починайте з 5 разів, поступово збільшуючи до 10 разів за один сеанс.

Для початківців: не рекомендую виконувати цю вправу без підготовки або за наявності проблем зі спиною. Воно вимагає досить розвиненою поперекової області. Саме тому даний варіант я помістила в кінець комплексу.

І остання порада, який я дам в цій главі, стосуватиметься контролю за змінами, що відбуваються у вашому тілі.

Почніть зважуватися кожен день і заміряти обсяги грудей, талії, стегон, хоча б раз на тиждень.

Справа в тому, що найчастіше, коли ви тільки починаєте слідувати системі, ви можете не відразу помітити руху стрілки ваг. Як правило, обсяги на початковому етапі йдуть швидше. Видимий результат є одним з кращих засобів мотивації. Як я вже говорила, ідеальний варіант - знайти групу підтримки, з якою ви будете ділитися своїми досягненнями.

При цьому я б не радила концентрувати увагу на конкретній цифрі, яку ви хотіли б досягти. Справа в тому, що всі люди дуже різні. Я знала жінок, які при зростанні трохи більше 160 см і вазі 60 кг виглядали дуже непогано. Іншим, навіть більш високим, явно потрібно важити менше. Я не вірю ні одній формулі розрахунку ваги і волію орієнтуватися на розмір одягу. Я вважаю, що більшість жінок, які носять 44-й розмір (за російською шкалою, 38-й європейський) - виглядають цілком мініатюрно. Однак це моя суб'єктивна думка, і, можливо, ви будете комфортно себе почувати в меншому або більшому.

Орієнтуйтеся на свої відчуття, коли ставите перед собою цілі в "цифровому еквіваленті". Худніть і міняйте свою звичку постійно думати про захмарні цілях. Першочергово те, що знаходиться ближче до реальності. Пам'ятайте про це, коли в черговий раз будете давати собі обіцянку схуднути, наприклад, на 50 кг до певного терміну.

На завершення глави я відповім на кілька часто виникаючих питань, пов'язаних з фізичним навантаженням:

ПИТАННЯ: На сьогоднішній день у мене груди 5-го розміру. Я дуже боюся, що, якщо сильно схудну, груди валиться. Може бути, ви знаєте, як цього уникнути?

ВІДПОВІДЬ: Я не можу обіцяти вам, що ваші груди анітрохи не зменшиться, якщо ви схуднете, так як це малоймовірно. Однак у те, що зберегти її привабливу форму (або навіть відновити для тих, хто її вже втратив) можливо, я вірю свято. На початку схуднення я дуже мало приділяла уваги вправам, і моя груди, спочатку не надто велика, втратила всякий натяк на жіночність і естетику. Я зрозуміла, що з цим потрібно боротися, і включила вправи на проблемну область у свій щоденний комплекс (їх ви можете знайти в наведеній вище главі). Якщо ви дійсно будете дотримуватися всіх пунктів системи, тобто: плавно знижувати вагу, виконувати вправи і працювати зі шкірою, як це описано нижче, ймовірність, що ваші груди змінить свій стан в гіршу сторону, дорівнює практично нулю. Так що не нервуйте і зі спокійною душею приступайте до дотримання системи.

ПИТАННЯ: Чи сприяють фізичні вправи тільки схудненню або вони також впливають на стан шкіри і усунення целюліту?

ВІДПОВІДЬ: Однозначно так. І нехай це стане для вас додатковим стимулом для щоденних занять. В процесі схуднення шкіра намагається "встати на місце", Особливо якщо ви втрачаєте досить велика кількість кілограмів. Тому будь-яка підтримка для неї важлива.

ПИТАННЯ: Чи справді буде достатньо настільки невеликого фізичного навантаження для того, щоб істотно знизити вагу? Я завжди вважала, що вправи повинні відігравати провідну роль.

ВІДПОВІДЬ: Насправді значення вправ в сучасній індустрії зниження ваги дещо перебільшено. Давайте подивимося на факти. Існує безліч професій, пов'язаних виключно з фізичною працею. Так, наприклад, є дами серед двірників чи малярів. Парадокс полягає в тому, що вони зовсім худі, скоріше навпаки. А адже вони весь день проводять на ногах. І інший варіант - далекобійники. Ви бачили багатьох з них, які страждають надмірною вагою? Але ж їх робота передбачає довгий просиджування за кермом.

Я віддаю перевагу займати серединну позицію в цьому питанні. Безумовно, невелика фізичне навантаження необхідна, але в межах ваших можливостей. І вже точно буде більше користі, якщо ви будете займатися по 5 хвилин кожен день, ніж ви почнете відвідувати тренування раз на тиждень, але ударними темпами, після чого не зможете вставати довгий час, тому що кожна частинка вашого тіла буде хворіти.

Чарівне схуднення глава 1

Чарівне схуднення глава 2

Чарівне схуднення глава 3

--

Чарівне схуднення глава 5

Чарівне схуднення глава 6

Чарівне схуднення глава 7