Запропоновані нижче вправи як самомасаж, так і гімнастика сприяють підвищенню захисних сил організму.
Як в древній, так і в сучасній медицині велика увага приділялася і приділяється виробленню правильного дихання. Правильні дихальні вправи запорука ефективності вправ в цілому. Правильне дихання забезпечує хорошу вентиляцію легень, сприяє інтенсивному газообміну і кровообігу в малому колі. Від активних рухів діафрагми проводиться як би масаж органів грудної та черевної порожнини.
Дихальні вправи завжди повинні передувати самомасажу і гімнастики. Після дихальних вправ можна приступити власне до виконання самомасажу і фізичних вправ.
ПЕРШЕ дихальні вправи - Зробіть повний видих, набирайте повітря повільно через ніс, при цьому стежити за тим щоб передня черевна стінка (живіт) все більше видавалася вперед-при цьому ваша діафрагма ущільнюється, об'єм легенів збільшується, грудна клітка розширюється (важливо повітря набирати не до задухи!) . Затримати повітря на кілька секунд, потім зробити видих ротом з підтягуванням черевної стінки, в кінці видиху груди опускаються. Вдихати і видихати слід плавно, уникати «поштовхів». Наступний вдих через 2-3 секунди не більше.
ДРУГЕ дихальні вправи - Робити в положенні зйдучи прямо, спокійно, покладіть руки на стегна, розслабтеся. Намагайтеся не думайте про стороннє, зосередьте свою увагу на область свого живота. Прикрийте очі, кінчик язика повинен бути у верхніх різців. Зробіть 50 вдихів і видихів, вдихайте через ніс, видихайте через рот без напружень (рис 1).
ВПРАВА ДЛЯ ВУХ - Зробіть двома пальцями масаж вушних раковин вниз і верх 18 разів. Після чого закрити вуха долонями, пальці при цьому прикласти до потилиці, зблизивши кончікі- злегка постукувати 2 пальцями по потилиці до трьох разів. Це заняття тонізує кору головного мозку, зменшує головний біль, відчуття шуму у вухах, запаморочення.
ВПРАВА ДЛЯ МОВИ - У порожнині рота рухати язиком верх, вліво, вправо вісімнадцять разів.
ВПРАВА ДЛЯ ЗУБОВ - Робити вправу в положенні сидячи в спокійній позі, зубами нижньої щелепи злегка ударяти по зубах верхньої щелепи тридцять шість разів.
ВПРАВА ДЛЯ НОСА - Потріть область носа зовнішніми сторонами 1 пальців до тих пір, поки не з'явиться відчуття тепла. Далі вздовж носа проробити вісімнадцять масажних рухів двома пальцями з обох сторін. Поліпшується кровообіг верхніх дихальних шляхів, також охороняє від нежиті.
Вправи для очей - Сидіти невимушено, закрити очі. Міжфалангових суглобів перших пальців (руки при цьому повинні бути теплими) зробіть уздовж століття 18 масажними рухами від зовнішнього кута до внутрішнього кута ока. Потім зробити масаж брів також 18 разів від перенісся до скронь. Після цього повернути вправо і вліво, вниз і вгору очні яблука 18 разів. Покращує зір, зміцнює нервову систему.
ВПРАВА ДЛЯ ШИЇ - Схрестіть пальці на потилиці, підніміть голову, дивіться вгору, руками намагайтеся зігнути шию (при цьому м'язи шиї повинні перешкоджати цьому руху) - робіть від 3 до 9 разів (рис 2). Покращує кровообіг голови.
ВПРАВА ДЛЯ ОСОБИ - Проводити по обличчю злегка натискаючи кінчиками пальців зверху вниз, як при умовно, дев'ятнадцять разів.
ВПРАВА ДЛЯ ХРЕБТА - Вправа робити стоячи (можна і сидячи), злегка стиснути долоні в кулаки, зігнути руки в ліктях, розгойдуватися вліво і вправо по 18 разів, прагнете дотримуватися при цьому ритмічність дихання (рис 3). Підсилює діяльність внутрішніх органів, покращує еластичність легень, особливо нижніх його отделов- покращує кровообіг головного мозку.
ВПРАВА ДЛЯ плечового суглоба - Долонею правої руки взятися за ліве плече і зробіть вісімнадцять кругових рухів за годинниковою стрілкою. Аналогічно те ж саме зробити з лівою рукою. Покращує кровообіг, знімає біль у суглобі, нормалізує нервову систему.
ВПРАВА «кручення» - Виконувати в положенні стоячи, злегка зігнути руки в ліктях, а ноги в стегнах, колінах, шия і спина прямі, робіть повороти вліво і вправо, не піднімаючи стопи від підлоги-стежте, щоб рухалися всі суглоби ніг, рук, шиї і попереку. Тренується рухливість суглобів, підсилює мозковий кровообіг.
ВПРАВА для попереку - У положенні стоячи, потріть долоні, щоб вони стали теплими, далі масажуйте поперек вісімнадцять разів правою рукою і вісімнадцять разів лівою рукою (рис 4). Знімає біль в попереку, покращує кровообіг в малому тазу (рекомендується при хронічних хворобах статевих органів).
ВПРАВА ДЛЯ області куприка - Виконувати в положенні сидячи, 2 і 3 пальцями масажуйте ліворуч і праворуч від куприка тридцять шість разів (рис 5). Вправа є профілактикою геморою, випадіння прямої кишки, надає лікувальний ефект при захворюваннях статевих органів.
Вправи для м'язів стегна - Виконувати в положенні сидячи на стільці, двома руками масажуйте праве і ліве стегно від колін верх (рис 6). Знімає втому після ходьби.
Вправи для м'язів ДНА ТАЗА - Виконувати на твердому стільці, поклавши руки на коліна. Зробити вдих і одночасно напружте м'язи стегон, сідниць, втягуйте м'язи заднього проходу і дна таза- на видиху м'язи розслабити. Зміцнюється дно порожнини таза, сфінктери прямої кишки і сечового міхура, є профілактикою опущення піхви, прямої кишки, матки. Зробіть 25 разів.
ВПРАВА ДЛЯ КОЛІН - Зробіть погладжування двома руками навколо кожного коліна сто разів за годинниковою стрілкою. Заспокоює нервову систему, знімає набряклість явища і біль у суглобах.
ВПРАВА ДЛЯ СТОП - Правою рукою провести 100 разів по підошві лівої ноги-аналогічно зробити лівою рукою по правій підошві (рис 8). Зміцнює зв'язки і м'язи зводу стопи, знімає втому, профілактика плоскостопості.
ВПРАВА ДЛЯ ступні - Виконувати лежачи або сидячи (можете робити в ліжку вранці та ввечері), згинайте стопи в плюснефалангових і фалангових суглобах, намагайтеся наблизити пальці до підошов, напружуючи в'язку зводу стопи- руху розгинання і згинання повинні бути ритмічними. 35-50 разів. Лікування і профілактика плоскостопості також знизить негативні наслідки носіння незручного взуття, в тому числі і взуття на високих підборах.
ВПРАВА ДЛЯ торс - Виконувати сидячи, випрямити ноги, ноги тримайте вкупі, не згинати, тримайте голову прямо. Дістати витягнутими руками пальці ніг 37 разів. Нагинаючись робити видих, розгинаючись вдих (рис 9). Покращує кровообіг, зміцнює м'язи серця, зменшує відкладення жиру в черевній стінці, збільшує еластичність легенів і рухливість діафрагми.
Вправи для очей - Зігніть руки в ліктях, наближаючи і віддаляючи їх до обличчя, п'ять разів, дивіться на другий і третій пальці (рис 10).
ВПРАВА ДЛЯ ТУЛУБА - Виконувати сидячи, поклавши ногу на ногу, долонями обхопити коліно (по черзі) - голову і тулуб повертати вліво і вправо по вісімнадцять разів. Вдих робити в початковому положенні (рис 11). Покращує дихання, кровообіг, зменшує болі в попереку, печінки і в малому тазу.
Присідання - Тримаючись за стілець або ліжко, робіть присідання, 3-4 рази торкаючись п'ятами сідниць (рис 12).
ВПРАВА ДЛЯ органів малого тазу - Рекомендують цю вправу при дисфункції яєчників (Гормональне походження), а також в клімактеричному періоді. Робити вправу, лежачи на спині, руки тримати на стегнах, повільно піднімайте обидві ноги, не згинайте їх і намагайтеся утримувати високо піднятими якомога дольше- повторити вправу 2-3 рази, узгоджуючи зі своїми фізичними можливостями. Прагніть дихати рівномірно. Крім благотворного дії на органи малого тазу, покращує функції щитовидної залози.
ВПРАВА ДЛЯ пальців і кистей РУК - Проводити масаж пальців, внутрішньої і зовнішньої сторін зап'ястя і кисті, надає хороший ефект на весь організм, сприяє поліпшенню дихання, зняттю втоми, нормалізує функції внутрішніх органів, знімає болі в суглобах рук. На рис 13-14 показані прийоми масажу і місця вібрації, лінійного погладжування і натискань.
Вправи для ніг - Застосовується вправа для зняття втоми, і проводиться вправу в два етапи (рис 15-16):
- Першим пальцем руки масажувати, сильно натискаючи, від точки R1 (на підошві) до точки R6 4-5 раз- потім проводити з сильним натиском від R4 до точки R9- приблизно 20 погладжувань.
- Першим пальцем руки масажувати від точки V60 (у п'яти) до точки V55 (до підколінної ямки).
Проводиться при болях в литкових м'язах, які з'являються у літніх при ходьбі, натискати всі нігті на ногах, по три секунди десять раз-після натиснути на точку R1 в центрі подошви- потім сильно стиснути пальці ніг руками. 8-10 разів.
Вправи для ніг при набряках - Масаж тилу стопи виробляти 10 поглажіваній- стопа випрямлена. Масаж внутрішньої сторони гомілки і стопи виробляти 15-20 погладжувань від RP 5 до RP 7. На зовнішній стороні гомілки і стопи виробляти 10-15 погладжувань від V58 вгору і масажувати цю ж точку- після цього масаж робити від точки VB 39 до точки VB 38 (короткий відрізок) з енергійним масуванням VB 38 в кінці кожного проведення погладжування (рис 21-23).
САМОМАССАЖ при головному болю - Масажувати підошву і особливо точки на тилу стоп у міжпальцевих проміжків, масажувати самі пальці і підошви сильним і швидким потиранням, натиском на дані точки.
Дуже хороший ефект дає дихальна гімнастика для схуднення, яку можна робити не тільки для зниження ваги. Будьте здорові і не хворійте!