Досвід однієї мами - що є в період вагітності, щоб отримати весь необхідний набір вітамінів, і чим годувати малюка-вегетаріанця.
Важливі питанняЩо їсти під час вагітності?Загроза залізодефіцитної анеміїЧи потрібно приймати вітаміни?Чи дозволяє дотримання вегетаріанської дієти під час вагітності набрати достатню вагу?Грудне годуванняЧи буде дитина рости здоровим і активним?
Важливі питання
Чи безпечно залишатися веганів під час вагітності? Чи безпечно годувати дитину грудьми, дотримуючись суворої вегетаріанської дієти? І чи можна виростити дитину веганів, не піддаючи його здоров'я на небезпеку? Так. Коли я завагітніла (майже три роки тому), багато хто цікавився, чи має намір я як і раніше залишатися в лавах веганів. Я знову почала «власне розслідування». Читала книги про жінок, що залишалися веганами під час вагітності і годували своїх дітей відповідно до тієї ж дієті. Мені було багато неясно - я впевнена, і вам теж. Спробую відповісти на найпоширеніші з питань, що стосуються вагітності, грудного вигодовування та подальшого годування дитини відповідно до суворої вегетаріанської дієтою.
Що їсти під час вагітності?
Під час вагітності винятково важливо дотримувати правильний режим харчування - від цього залежить правильний розвиток плоду. У вагітних вегетаріанок (веганів) є величезна перевага: їх дієта виключно насичена всіма вітамінами і мінеральними солями, які необхідні дитині. Якщо ви їсте п'ять фруктових страв на сніданок і п'ять овочевих страв на обід - спробуйте-но НЕ отримати масу вітамінів! Дуже важливо урізноманітнити свій раціон під час вагітності, щоб забезпечити організм адекватною кількістю та асортиментом вітамінів і мінеральних солей. Нижче наводяться кілька варіантів денного раціону, що забезпечує всі нутрієнти, яких потребує вагітна жінка.
До речі, не-вегетаріанкам теж цілком підійдуть пропоновані страви.
Сніданок:
• Млинці з борошна з висівками, приправлені кленовим сиропом
• Фруктове пюре
• Каша з крупи з висівками, соєве молоко
• Вівсяні пластівці з яблуками і корицею
• Тости з пшеничного хліба з висівками і фруктовий джем
• Збитий тофу з цибулею і червоним і зеленим перцем
Обід:
• Салат з овочів і салату-латуку із заправкою з рослинної олії
• Вегетаріанський сендвіч з хліба з висівками: авокадо, салат-латук, помідори і цибулю
• Варена картопля з капустою брокколі і соєвої сметаною
• Сендвіч "фалафель" з тахині і огірками
• Суп з меленого гороху
Вечеря:
• Макарони з пшеничного борошна з висівками, заправлені соусом марінара
• Печена батат
• Вегетаріанська піца без сиру
• Вегетаріанська зажарка з коричневого рису і тофу
• Картопляно-чечевичное спекотне
• Запечені боби з соусом барбекю
• Лазанья зі шпинату
• Легкі закуски:
• Поп-корн з дієтичними дріжджами
• Сухофрукти
• Цукати
• Горіхи
Будь-яка їжа містить білки. Якщо ви щодня споживаєте достатню кількість калорій з різноманітною здоровою їжею, можете бути впевнені, що з нею ж у ваш організм надходить і необхідну кількість білків. Ну а тим, хто все ж у цьому сумнівається, можна порадити їсти побільше горіхів і бобових. Якщо ви отримуєте білки тільки з рослинних джерел, у вашій їжі відсутній холестерол - речовина, що викликає закупорку судин. Чи не морите себе голодом - і білків в вашому раціоні вистачить і вам, і вашому малюкові.
Багато людей, у тому числі і багато лікарів, вважають, що для забезпечення потреб організму в кальції потрібно пити молоко. Це просто невірно. Вегетаріанська їжа дуже багата кальцієм. Багато кальцію міститься в таких листових овочах, як брокколі і городня капуста, джерелом кальцію можуть служити багато горіхи, тофу, соки з кальцієвими добавками. З метою збагачення раціону кальцієм корисно додавати в їжу мелясу з ромом і насіння кунжуту.
Загроза залізодефіцитної анемії
Ще один широко поширений міф. Добре збалансована різноманітна вегетаріанська дієта, безсумнівно, забезпечить надходження заліза в кількості, достатній і для вас, і для вашого зростаючого малюка. Якщо ви готуєте в чавунних сковорідках, їжа абсорбує додаткову кількість заліза. Вживання цитрусових та інших продуктів з підвищеним вмістом вітаміну С разом з їжею, багатою залізом, також інтенсифікує абсорбцію заліза. Відмінні джерела заліза - відвар чорносливу, боби, шпинат, меляса з ромом, горох, родзинки, тофу, пророщена пшениця, пшеничні висівки, полуниця, картопля і овес.
Чи потрібно приймати вітаміни?
Якщо ви добре спланували дієту і маєте можливість купувати високоякісні продукти, вам не потрібно ніяких спеціальних вітамінних комплексів для вагітних. Єдиний вітамін, якого недостатньо в вегетаріанської їжі, - В12. Якщо ви не купуєте спеціальні продукти, збагачені вітаміном В12, його обов'язково потрібно вживати у вигляді вітамінних добавок. Особисто я під час вагітності не приймала жодного вітаміну. Мій лікар періодично направляв мене на аналіз крові, щоб перевірити вміст фолієвої кислоти, вітаміну В12 і інших нутрієнтів, і мої показники жодного разу не впали нижче норми. І все ж, якщо ви не впевнені, що ваша щоденна потреба у вітамінах задовольняється в достатній мірі, ніхто не заважає вам приймати вітамінні комплекси для вагітних.
Чи дозволяє дотримання вегетаріанської дієти під час вагітності набрати достатню вагу?
Суть вегетаріанства полягає не в обмеженні споживання калорій, а у відборі здорових продуктів харчування. Забезпечте надходження в організм достатньої кількості калорій, максимально зробіть свій раціон - і з вагою у вас буде все в порядку. Особисто я за час вагітності додала у вазі близько 10 кг, причому їла досить помірковано! Намагайтеся не їсти багату «порожніми» калоріями їжу типу тортів і печива. Їжте якомога більше фруктів і овочів! Якщо вам під силу десять страв у день - на здоров'я!
Грудне годування
Я годувала свою доньку грудьми до семи місяців. Весь цей час я, як і всі годують мами, їла трохи більше звичайного, проте жодним чином не міняла звичну дієту. При народженні моя дочка важила 3,250 кг, а потім дуже добре додавала у вазі. Мало того, я знаю кількох жінок-вегетаріанок, які годували грудьми набагато довше, ніж я, і їх дітлахи теж прекрасно росли. Грудне молоко годуючої мами - вегетаріанки не містить багатьох токсинів і пестицидів, які є в молоці жінки, що вживає м'ясо. Це дає дитині-вегетаріанцеві хороші стартові позиції, забезпечуючи йому високі шанси на здоров'я в найближчому і більш віддаленому майбутньому.
Чи буде дитина рости здоровим і активним?
Поза всяким сумнівом. Діти, вирощувані на вегетаріанської дієти, їдять набагато більше фруктів і овочів, ніж їх однолітки, в раціон яких входять продукти тваринного походження. Діти-вегетаріанці рідше хворіють, набагато менше страждають від харчової алергії. На початку прикорму слід вводити в раціон дитини фруктові та овочеві пюре. У міру зростання малюка йому можна просто починати давати продукти зі «дорослого» вегетаріанського столу. Ось кілька страв, які напевно сподобаються дитині, коли вона підросте:
• арахісове масло і сендвічі з желе;
• фрукти та фруктові коктейлі;
• вівсяні пластівці з яблуками і корицею;
• спагетті з томатним соусом;
• яблучний соус;
• родзинки;
• капуста брокколі, приготована на пару;
• печена картопля;
• рис;
• соєві котлети з будь-якими гарнірами;
• вафлі, млинчики і французькі тости з кленовим сиропом;
• оладки з лохиною;
• ... І багато іншого!
Ростити дитину-вегетаріанця - точно так само, як і будь-якого іншого дитини, - захоплюючий, вдячний і нелегку працю. Але вегетаріанська дієта забезпечить йому гарний старт на життєвій дистанції. Я ні хвилини не каюсь у своєму рішенні. Моя дочка здорова і щаслива ... а хіба це не найзаповітніше бажання кожної матері?